香港營養師協會 Hong Kong Dietitians Association

13/10/2026

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【活動回顧｜植物性飲食：連結健康與可持續發展 🌱】

第二屆 PAN 健康、營養與可持續發展國際研討會於2026年10月11日在香港圓滿舉行。香港營養師協會（HKDA）很榮幸擔任支持機構，促進海內外專業交流，共同關注健康、營養與可持續發展，並推動以科學實證為本的營養教育。

如何將營養知識融入日常生活？不妨從增加餐桌上的植物性食物開始。

🥗 食物多樣化，營養更均衡

蔬果、全穀物、豆類、堅果及種子可提供膳食纖維、維生素和礦物質。日常選擇多樣化、天然或少加工的植物性食物，配合均衡飲食，有助維持健康，而且選用本地及當季農產品，有助減少碳足跡，對地球環境更有益處。

🌱 從小改變開始，逐步養成習慣

• 早餐選擇：以燕麥配水果及少量堅果，搭配無糖、加鈣豆奶。
• 每週嘗試一餐以植物性食物為主：按個人喜好與生活習慣逐步調整，無須一次改變所有餐點。
• 增加餐盤多樣性：除了蔬菜，也加入全穀物和豆類，讓食物種類更豐富。
• 為熟悉的菜式添新意：在咖喱或意粉醬中，以豆腐、扁豆或鷹嘴豆取代部分肉類；也可在米飯中加入豆類，輕鬆增加植物性食物的攝取。

💡 植物性飲食不一定是全素飲食，重點在於食物品質、多樣性及整體營養均衡。

#香港營養師協會 #植物性飲食 #均衡飲食

09/10/2026

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【誰說不重要？膳食纖維有益整體健康！🌾】

近日有人於電視節目中聲稱「人類不需要纖維」，其後被 #通訊局 裁定內容具誤導性。

其實，膳食纖維不只是幫助排便，更與腸道健康、體重管理、血糖穩定及心血管健康息息相關。今日香港營養師協會帶你快速拆解！

💡 甚麼是膳食纖維？

膳食纖維是植物性食物中，人體無法完全消化或吸收的部分，主要來自水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果及種子。

主要分為兩類：

水溶性纖維 ：有助延緩消化、穩定血糖及降低 LDL「壞」膽固醇。

非水溶性纖維 ：有助增加糞便體積、促進腸道蠕動，幫助預防或紓緩便秘。

📊 每日要食幾多？

成人一般建議每日攝取約 25–30 克或以上膳食纖維。亦可參考每攝取 1,000 千卡熱量，約需 14 克膳食纖維；換言之，日常能量需要越高，纖維需要量亦會相應增加。

不過，大部分人日常纖維攝取量都未必足夠，建議由少至多、逐步增加。

🥦 高纖食物例子

蔬菜：菜心、西蘭花、菠菜、秋葵
水果：奇異果、蘋果、梨、橙、藍莓
全穀類：燕麥、糙米、紅米、全麥麵包
豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、黑豆、枝豆
堅果及種子：奇亞籽、南瓜籽、杏仁、核桃

✨ 膳食纖維的好處

✅ 預防及紓緩便秘
✅ 支持腸道健康及益菌生長
✅ 增加飽腹感，幫助體重管理
✅ 有助降低 LDL「壞」膽固醇
✅ 幫助穩定血糖
✅ 支持心血管及代謝健康

🍽️ 日常加「纖」貼士

早餐選燕麥或全麥麵包
主食加入糙米、紅米或藜麥
每餐加一份蔬菜
選原個水果，少飲果汁
小食選無鹽堅果或奇亞籽

⚠️ 營養師提醒

增加纖維要循序漸進，並配合足夠飲水，以免肚脹或腸胃不適。

如有腸胃疾病、曾接受腸胃手術，或需遵從低纖飲食，請先諮詢醫生或註冊營養師。

由今日開始，每餐加多一點高纖食物，為整體健康打好基礎！

#膳食纖維 #高纖飲食 #腸道健康 #註冊營養師

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【Who says it’s not important? Dietary fibre supports overall health! 🌾】

Recently, a TV programme claimed that “humans don’t need fibre,” which was later ruled misleading by the Communications Authority.

Dietary fibre does more than support bowel movement — it also helps gut health, weight management, blood sugar control, and heart health.

💡 What is dietary fibre?
Dietary fibre is the part of plant foods that the body cannot fully digest or absorb. It mainly comes from fruits, vegetables, whole grains, legumes, nuts, and seeds.

Two main types:

Soluble fibre
Helps slow digestion, stabilise blood sugar, and lower LDL “bad” cholesterol.

Insoluble fibre
Adds bulk to stool, supports bowel movement, and helps prevent constipation.

📊 How much do we need?
Adults are generally recommended to have 25–30 g or more per day — but most people don’t get enough.

🥦 High-fibre foods
Vegetables: choy sum, broccoli, spinach, okra
Fruits: kiwi, apple, pear, orange, blueberries
Whole grains: oats, brown rice, red rice, whole wheat bread
Legumes: red beans, mung beans, chickpeas, black beans, edamame
Nuts & seeds: chia seeds, pumpkin seeds, almonds, walnuts

✨ Benefits of dietary fibre
✅ Relieves constipation
✅ Supports gut health
✅ Increases fullness
✅ Helps lower LDL cholesterol
✅ Supports blood sugar control
✅ Promotes heart and met

18/08/2026

【2025–2030 #美國飲食指南 】Dope唔Dope：蔬果篇

在最新公布的 2025–2030 年《美國飲食指南》 #倒轉食物金字塔 中，水果與蔬菜仍是健康飲食模式的核心基礎。

近年網絡上出現不少質疑，認為水果與蔬菜（尤其是水果）並非必需，甚至指膳食纖維不重要，或認為水果中的 #果糖 有害健康。

然而，大型科學研究與長期流行病學數據的結論十分一致。

📊 科學證據怎樣說？
大量研究顯示，攝取充足的水果與蔬菜與以下健康益處密切相關：

✅ 降低第二型糖尿病風險
✅ 減少心血管疾病風險
✅ 有助體重管理與預防肥胖
✅ 降低某些癌症風險
✅ 降低腎臟疾病風險
✅ 降低整體死亡風險

這些保護作用並非來自單一營養素，而是源於膳食纖維、維他命、礦物質、抗氧化物與植物化學物的協同作用。

🌿 為何水果與蔬菜如此重要？
水果與蔬菜富含：

• 膳食纖維（支持腸道健康、穩定血糖、增加飽足感）
• 維他命（如維他命 C、葉酸、維他命 A）
• 礦物質（如鉀、鎂）
• 抗氧化物與植物化學物

慢性發炎是多種 #慢性疾病 的重要基礎機制，而富含植物性食物的飲食有助調節發炎反應並支持代謝健康。

🍊 水果中的果糖是否有害？
需要澄清的是：添加糖（如含糖飲料）與完整水果不能混為一談。

完整水果含有纖維、水分與多種微量營養素，可減緩糖分吸收並提升飽足感。科學證據顯示，適量攝取水果能促進整體健康。

🇭🇰 香港衞生署建議攝取量
成人每日應至少攝取：

🥬 3 份蔬菜
🍎 2 份水果

什麼是一份？
蔬菜：
• 約半碗熟蔬菜
• 或一碗生蔬菜（如沙律）

水果：
• 一個中型水果（約一個拳頭大小）
• 或半碗切塊水果
• 或一小碗莓類水果

31/05/2026

紅蘿蔔 | 營爆生活

　　一提到紅蘿蔔，除了想起是兔子的食物之外，很多人對其刻板印象就是「對眼睛好」，其核心營養就是胡蘿蔔素（Beta-carotene）。胡蘿蔔素經吸收後，會按需求轉化為維他命A，有助預防夜盲症，同時能強化呼吸道黏膜，增強抵禦病毒的能力。

除了胡蘿蔔素，紅蘿蔔還含有：

‧木犀草素（Luteolin）：研究顯示其具有抗發炎及保護神經的作用。

‧膳食纖維：每100克含2-3克纖維，促進腸道蠕動，有助於穩定血糖及降低膽固醇。

　　不同的烹飪方式亦會影響其吸收。研究顯示，紅蘿蔔在經過快炒後，胡蘿蔔素的吸收率（Bioavailability）可高達75%；相反，生吃紅蘿蔔的吸收率僅約11%。這個顯著的差異源於胡蘿蔔素屬脂溶性，適量的油分能幫助胡蘿蔔素在腸道中被有效吸收。此外，加熱烹煮能破壞植物細胞壁，釋放出更多被鎖在纖維裏的胡蘿蔔素。

飲食建議：

‧配搭油脂：煮食時加入適量植物油，例如紅蘿蔔絲餅、炒米粉等。

‧避免過量：一般建議1天最多吃2至3條，若短期內攝取過量，皮膚可能會暫時變黃（胡蘿蔔素血症），只要暫停食用即可恢復，但患有慢性病人士就更應留意份量。

https://www.stheadline.com/columnists/lifestyle/3560032/

30/05/2026

關節健康如何補？ | 營爆生活

　　最近發現身邊的行山之友都有服用葡萄糖胺（glucosamine）及軟骨素（chondroitin）補充劑的習慣，表示感到靈活度有所改善，並希望可以幫助減少損耗，維持關節健康。

　　葡萄糖胺和軟骨素天然存在於軟骨中，組成可緩衝關節的組織。隨着年紀增長和骨關節炎，軟骨逐漸退化，會導致疼痛和僵硬等症狀出現。而葡萄糖胺和軟骨素具有抗炎功效，可發揮保護軟骨細胞的作用，維持軟骨結構。

　　過去十多年針對這種補充劑的研究結果不一，有些發現有助緩解膝骨關節疼痛，有益關節功能，另有文獻則顯示沒有顯著分別。研究中一般每日補充約1,500毫克葡萄糖胺及800至1,000毫克軟骨素，可作參考。

　　現時證據尚未完全明確，效果似乎因人而異，但如果大家考慮服用這些補充劑，建議先諮詢醫生或營養師意見。葡萄糖胺和軟骨素一般安全性高，然而需要注意可與薄血藥產生潛在相互作用，並有機會影響血糖水平。有些產品由貝類製成，因此對貝類過敏的人士應查看標籤。

　　同時建議可透過飲食幫助抗炎，色彩豐富的蔬果、堅果、種子、健康油脂如富含奧米加-3脂肪酸的魚類，均是重點食物，日常可多選擇。健康的體重尤其關鍵，減少因過重對關節帶來的壓力，亦可降低炎症風險，自然活得靈活輕鬆！

　　最近發現身邊的行山之友都有服用葡萄糖胺（glucosamine）及軟骨素（chondroitin）補充劑的習慣，表示感到靈活度有所改善，並希望可以幫助減少損耗，維持關節健康。 　　葡萄糖胺和軟骨素天然存在於軟骨中，組成可緩衝關....

29/05/2026

A2牛奶 非優質代名詞 | 營爆生活

　　從超市或網店看到的A2牛奶，並非如「和牛」的A5、B4般分等級，而是指其蛋白質的一種。坊間一般牛奶所含的是A1及A2 β-酪蛋白（Beta-casein）。研究指出，A1 β-酪蛋白在人體消化過程中會產生一種名為BCM-7，被認為有機會是導致某些人腸胃發炎、脹氣或蠕動變慢的原因。如牛奶只含有A2 β-酪蛋白，消化時不會產生 BCM-7，因此可減少消化道的不適。但如果「疑似」是乳糖不耐症的人士，飲用A2牛奶並不能解決腸胃不適，因為A2牛奶同樣含有乳糖。

　　一般牛奶（A1+A2）和只含有A2牛奶的營養沒有明確分別，兩者的蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣質的含量也無顯著差異。因此，如果飲用一般牛奶完全沒問題的人士，未必需要轉飲A2牛奶。如果飲牛奶後容易有腸胃不適的人，或可試從一小杯（約150ml）觀察腸胃反應。但如果是對牛奶蛋白過敏的人士，A2牛奶同樣會誘發過敏反應，切勿在未經醫生或註冊營養師建議下飲用。成年人建議每天飲用低脂或脫脂牛奶（或加鈣植物奶如豆奶、燕麥奶、杏仁奶）1至2杯，或以低脂芝士、乳酪代替，以攝取如蛋白質、鈣質等營養。

來源網址 : 陳紫敏-A2牛奶-非優質代名詞-營爆生活 | 星島頭條

　　從超市或網店看到的A2牛奶，並非如「和牛」的A5、B4般分等級，而是指其蛋白質的一種。坊間一般牛奶所含的是A1及A2 β-酪蛋白（Beta-casein）。研究指出，A1 β-酪蛋白在人體消化過程中會產生一種名為BCM-7，被認為有機會是導...

28/05/2026

最「心」消息 | 營爆生活

　　美國心臟協會（AHA）於2026年3月31日發布了《2026年改善心血管健康膳食指南》。該指南建議透過富含營養且以植物為主的飲食來維護心臟健康。以下是九大核心建議：

‧保持能量平衡：調整熱量攝取和消耗，以維持健康體重。

‧多吃蔬菜水果：攝取多樣化的蔬果，亦應優先選擇完整的蔬果而非果汁。

‧選擇全穀物：多選以全穀物為主的食品，而非精製穀物。

‧優化蛋白質來源：i）增加植物性蛋白（如豆類、堅果）；ii）定期食用魚類或海鮮；iii）如想吃紅肉應選擇瘦肉部位，並限制份量，避免加工肉類；iv）選擇低脂或脫脂乳製品，而非全脂乳製品。

‧選擇不飽和脂肪來源：使用液態非熱帶植物油（如橄欖油、菜籽油），取代動物脂肪（牛油、豬油）或熱帶油脂（椰子油、棕櫚油）。

‧減少加工食品：多選天然或極簡加工的食物，避免超加工食品。

‧限制糖分攝取：盡量減少含糖飲料和添加糖食物的攝取。

‧控制鈉攝取量：選擇低鈉食品，烹調時少用或不用鹽。

‧適量酒精：如沒有飲酒習慣，請勿開始。若有飲酒習慣，應限制攝取量。

　　這些建議不僅有助降低心血管疾病（CVD）風險，同時也有助預防二型糖尿病、一些癌症、和認知健康問題。當然，各人的生活和飲食習慣各有不同，絕不能「One size fits all」，如有任何營養疑問，建議諮詢你的醫生及營養師。

https://www.stheadline.com/columnists/lifestyle/3564499/

28/05/2026

橄欖油加檸檬汁 亮麗皮膚的真相 | 營爆生活

　　近日社交平台上又再次興起叫人直接飲用橄欖油加檸檬汁，聲稱是一種「美容飲品」，不少人相信它能改善皮膚狀態。從營養角度來看，這組合確實含有有益成分。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸與抗氧化物（如維他命E、多酚），能支持細胞膜健康，減少自由基對皮膚的破壞。檸檬汁則提供維他命C，有助膠原蛋白合成，科學理論上能促進皮膚修復與彈性。若作為均衡飲食的一部分，這些營養素能「間接」支持皮膚健康。

　　但謹記橄欖油屬高熱量食物，過量攝取可能導致體重增加或腸胃不適。檸檬汁酸性強，若空腹大量飲用，可能刺激胃黏膜，引起胃酸倒流或胃痛；長期過量亦可能侵蝕牙齒琺瑯質。部分人因此覺得「越飲越差」，其實是因為副作用影響了整體健康，間接令皮膚狀態下降。

　　直接飲用橄欖牛加檸檬汁並非靈丹妙藥。建議適量加入到餐飲中，例如日常用來做沙律、炒菜、塗麵包或將檸檬汁加入冷飲品中，能為身體提供抗氧化與維他命。但若過量或者依賴單一飲品，反而可能帶來負面效果。皮膚健康更依賴均衡飲食、充足睡眠、喝足夠水份，防曬與壓力管理，而非單一飲食偏方。

　　近日社交平台上又再次興起叫人直接飲用橄欖油加檸檬汁，聲稱是一種「美容飲品」，不少人相信它能改善皮膚狀態。從營養角度來看，這組合確實含有有益成分。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸與抗氧化物（如維他命E、多.....

28/05/2026

控糖新角度 | 營爆生活

美國糖尿病協會（ADA）《2026年糖尿病醫療照護標準》（Standards of Care in Diabetes—2026）為全年的臨床治療與衞教確立了明確方向，當中的飲食管理原則與我們的生活息息相關。

　　控糖並不等同於盲目地戒飯或戒水果，更科學且具實證的方法是掌握「碳水化合物計數（Carb Counting）」與分量轉換。除了留意正餐，隱藏在甜醬、茄汁與芡粉中的碳水來源同樣不容忽視。此外，調整進食順序——先吃蔬菜，接着是蛋白質，最後才是澱粉——有助於平穩餐後血糖波動，是目前臨床上推崇的簡易實踐方式。

　　在體重管理方面，本年度醫療照護標準強調其與血糖管理同等重要，均為治療的首要目標。臨床數據顯示，對於過重人士來說，減輕初始體重的5%至7%，對於改善胰島素敏感度及心血管風險因素已有顯著的正面幫助。若能持續達成10%以上的體重減輕，通常能帶來更深遠的臨床獲益，包括代謝指標的顯著改善及更佳的長期預後。由於每個人的身體反應不同，建立長期穩定的健康模式是臨床治療的核心。

　　隨着監測技術的普及，現在更能透過「目標範圍內時間（TIR）」與連續血糖監測儀（CGM）精準解讀身體規律。標準建議患者在確診初期即可考慮使用CGM，這能幫助直觀地觀察食物對自身血糖的即時影響，減少臨床管理中的盲目嘗試。

　　控糖是一項長期管理，極端的飲食限制往往會導致營養不均與肌肉流失，甚至增加低血糖風險及心理壓力。作為註冊營養師，我們的工作是將這些臨床標準轉化為個人化的「醫學營養治療（MNT）」方案。在專業指引下，可以在科學證據與生活質素之間取得平衡，使控糖管理更具持續性。如有任何疑問，請諮詢您的醫生及註冊營養師。

https://www.stheadline.com/columnists/lifestyle/3566948/

28/05/2026

🌾 【2025–2030 美國飲食指南】Dope唔Dope：穀物篇 🥣

今次新嘅美國飲食指南有另一個大變化 —— 「穀物類」被放喺金字塔嘅尖端。有部分人可能會因而覺得要減少或者戒食澱粉質，但事實上，新指引仍然建議大家每日食一定分量嘅全穀物，而實際需要食幾多會根據大家嘅活動水平、年齡同身體狀況而調整。

💡 重點更新：碳水質素比數量更重要
✅ 優先選擇
糙米、紅米、全麥包、燕麥、蕎麥
豆類、番薯、薯仔等原型澱粉類食物

⚠️ 減少精製穀物
白飯、白麵包、河粉、米粉、加工糕點
精製穀物經過加工，膳食纖維同部分營養流失，消化吸收較快，容易令血糖波動。對於活動量較低、或有血糖問題人士，更要注意質素同份量。

🌟 點解要食全穀物？
膳食纖維含量高，更有飽腹感：研究顯示進食適量嘅穀物，有助體重管理，減少餐與餐之間搵零食嘅慾望。
✔ 增加飽肚感，有助體重管理
✔ 穩定血糖，減少餐後疲倦感
✔ 促進腸道健康，幫助排便
✔ 有助降低心血管疾病、二型糖尿病同大腸癌風險
✔ 提供維他命 B 群、維他命 E、鎂同抗氧化物

🥗 HKDA實用建議
🍚 「溝米法」：
先試 1 份糙米 (或者其他全穀物，例如藜麥) + 3 份白米，慢慢增加比例。

🕒 提前浸泡：
糙米、紅米浸 2–4 小時，口感更軟熟。

🍜 粉麵替代：
可選蕎麥麵或全麥意粉。

🍞 早餐升級：
白多士 → 全麥包
即食麥片 → 無糖燕麥片

🍠 原型替代：
偶爾用番薯、薯仔、粟米代替白飯，增加纖維同鉀質。

✅ 總結
👉 選擇高質素碳水化合物
👉 攝取份量要配合個人健康同活動水平
👉 平衡飲食，而唔係極端節食

健康從來唔係走極端，而係長遠、可持續嘅選擇。

#美國飲食指南 #全穀物 #優質碳水 #減肥唔使戒澱粉 #營養師分享 #均衡飲食

🌾 2025–2030 U.S. Dietary Guidelines – Grains Update 🥣
The updated Guidelines reposition grains within the dietary pattern, but they do not recommend a low carbohydrate diet. Whole grains are still encouraged daily, with intake adjusted based on age, health status, and physical activity.

Choose Quality Carbohydrates
✅ Choose more often:
Brown rice, whole wheat bread, oats, buckwheat, legumes, sweet potatoes, and potatoes.

⚠️ Limit refined grains:
White rice, white bread, rice noodles, and processed baked goods.

Refined grains are lower in fiber and digested quickly, which may lead to greater blood sugar fluctuations—especially in less active individuals or those with metabolic concerns.

Why Whole Grains?
Whole grains help:
• Increase satiety and support weight management
• Stabilize blood glucose
• Promote gut health
• Reduce risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and colorectal cancer
• Provide B vitamins, vitamin E, magnesium, and antioxidants
Carbohydrates remain an important energy source, particularly for adolescents and physically active individuals.

Bottom Line
The Guidelines do not call for cutting carbs.
They emphasize:
• Prioritizing high quality carbohydrates
• Adjusting portions to individual needs
• Maintaining a balanced, sustainable diet