02/06/2026
＼ラクして栄養をプラス！／
3日楽しむ作りおき副菜の活用術
栄養が偏りがちな人必見！
ラク＆栄養満点な、3日間楽しむ副菜の活用術を紹介します！
今回紹介する副菜は3つ！
◉ひじきたっぷりヘルシー炒り豆腐......たんぱく質や植物繊維が摂れる。
★さっぱり甘酢きゅうり......水分やカリウムが補える。
◆カレー風味の豚そぼろ......たんぱく質が手軽に摂れる。
ーDay1：できたてをそのまま味わうー
◉炒り豆腐は主菜に添えて満足感アップ
★甘酢きゅうりは箸休めとして食卓に
◆豚そぼろはレタスに包んでおかず風に
ーDay2：アレンジして楽しむー
◉炒り豆腐を卵で包み和風オムレツに
★タコやカニカマ、わかめを足して酢の物風アレンジ
◆茹でたじゃがいもを和えて即席カレーポテトサラダへ
ーDay3：最後まで飽きずに楽しむー
◉炒り豆腐をつくねのタネに混ぜて焼きヘルシーハンバーグに
★甘酢きゅうりにラー油をプラス
◆豚そぼろはサラダにトッピング
＜作りおきのポイント＞
粗熱を取ってから清潔な食器で取り分け、保存容器で冷蔵保存。
3日程度を目安に食べきりましょう！
数種類用意しておくと気分で組み合わせできて便利です。
【◉ひじきたっぷりヘルシー炒り豆腐】
■材料
・鶏ひき肉(もも肉)...…200g
・木綿豆腐...…1丁(400g)
・卵...…2個
・にんじん...…1/2本(正味100g)
・えのき...…1袋(正味190g)
・乾燥芽ひじき...…13g
・花椒...…小さじ1/2～(ホールの場合は潰す)
(A)
・醤油...…大さじ3
・砂糖...…小さじ5
・和風だしの素...…小さじ3
・ごま油......適量
■下準備
・木綿豆腐は3重に重ねたキッチンペーパーに包んで約20分置く。
・乾燥芽ひじきは水かぬるま湯で戻し、ザルにあげて水気を切る。
・にんじんは3㎝長さの細切りにする。
・えのきは石づきを切り、3㎝に切る。
■作り方
①フライパンにごま油を中火で熱し、鶏ひき肉(もも肉)を炒める。
②火が通ったら、にんじん・えのき・ひじき・木綿豆腐を手で割り入れ、(A)も加えて強めの中火で炒める。
③汁気がほぼ無くなるくらいまで炒めたら、溶き卵を加えて炒め合わせ、火が通ってポロポロになったら出来上がり！
【★さっぱり甘酢きゅうり】
■材料
・きゅうり......4本(正味400g)
(A)
・砂糖・酢......各大さじ2
・白だし......大さじ1
・塩......小さじ1と1/2
・白いりごま......お好みで
■作り方
①きゅうりは3㎜程度の小口切りにしてポリ袋にいれ、(A)も加えてよく揉み混ぜる。
②なるべく空気を抜いて口をしばり、そのまま15分以上冷やす。
③器に盛り、お好みで白いりごまを振って出来上がり！
【◆カレー風味の豚そぼろ】
■材料
・豚ひき肉......500g
(A)
・醤油......大さじ5
・本みりん......大さじ3
・きび砂糖(砂糖)......大さじ5
・オイスターソース......大さじ1
・カレー粉......小さじ1
■作り方
①フライパンに油はひかず、豚ひき肉を中火で炒める。
②火が通ったら、出てきた脂をキッチンペーパーで拭き取る。
③(A)を加え、煮汁が少なくなるまで汁気を飛ばすように炒めたら出来あがり！
食卓の助けだけでなく、不足しがちな栄養を補える心強い存在です！
是非参考にしてみてください！
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