02/09/2022
Cách tăng cân lành mạnh
Có rất nhiều cách để tăng cân, nhưng bạn nên chọn cách tăng cân lành mạnh. Nếu bạn dùng các cách tăng cân không lành mạnh, chẳng hạn như uống soda và bánh rán sẽ gây tích mỡ ở bụng, có hại cho sức khỏe.
Bạn có thể tăng cân theo các cách lành mạnh sau đây:
1. Nạp nhiều calo
Bạn nên ăn nhiều calo hơn so với nhu cầu của cơ thể bằng cách dùng máy tính calo.
+ Nếu bạn muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy nạp thêm từ 300 – 500 calo/ngày. Ví dụ: 1 ngày bạn tiêu thụ 1.200 calo, giờ là 1.500 – 1.700 calo.
+ Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy nạp thêm khoảng 700 – 1.000 calo/ngày.
2. Ăn nhiều protein
Bạn nên ăn nhiều protein vì đây là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh.
Protein giúp hình thành cơ bắp, nếu không có protein, hầu hết lượng calo dư thừa có thể chuyển hóa thành chất béo gây hại cho cơ thể.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, khi bạn ăn nhiều protein sẽ giúp lượng calo dư thừa chuyển hóa thành cơ bắp.
*Lưu ý: Protein khiến bạn không cảm thấy đói nên có thể làm hạn chế việc nạp calo của bạn. Tốt nhất bạn nên nạp khoảng 1,5 – 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể.
Bạn có thể ăn các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các chế phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt…
3. Ăn nhiều carbs và chất béo, ít nhất 3 lần/ngày
Khi muốn giảm cân, bạn nên hạn chế nạp carbs hoặc chất béo và khi muốn tăng cân, hãy làm điều ngược lại.
Ngoài ra, bạn nên ăn đủ 3 bữa mỗi ngày và kết hợp thêm các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.
Các thực phẩm giàu năng lượng giúp bạn tăng cân lành mạnh
+ Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, đậu phộng (hạt lạc).
+ Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô.
+ Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua đầy đủ chất béo, phô mai, kem.
+ Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ.
+ Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo nâu.
+ Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu.
+ Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
+ Sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp đường mòn.
4. Ăn ít rau
Giảm bớt lượng rau để tăng cường các thực phẩm giàu năng lượng. Vì ăn nhiều rau sẽ khiến bạn bị no và dạ dày không còn chỗ để chứa thêm các chất bổ dưỡng khác.
5. Ăn nhiều chuối
Trái cây nào cũng tốt cho sức khỏe của bạn nhưng chuối còn có thể giúp bạn tăng cân tốt hơn vì rất giàu năng lượng.
6. Tập thể dục
Hoạt động thể dục thể thao giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, vừa nâng cao sức khỏe vừa giúp bạn ăn ngon và ngủ ngon hơn
7. Không uống nhiều nước trước bữa ăn
Uống nhiều nước trước bữa ăn sẽ làm bạn bị no dẫn đến ăn ít lại.
8. Ăn thường xuyên hơn
Khi bạn ăn nhiều bữa trong ngày sẽ giúp cơ thể nạp được nhiều chất hơn, nhất là ăn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn nhẹ thôi nhé vì ăn quá no sẽ rất khó ngủ.
9. Uống sữa
Sữa rất giàu protein và calo, vì vậy bạn nên uống sữa mỗi ngày để giúp tăng cân lành mạnh nhé.
10. Sử dụng bát ăn lớn hơn
Khi dùng bát ăn nhỏ sẽ khiến bạn ăn ít đi và ngược lại nếu dùng bát lớn bạn sẽ ăn được nhiều hơn.
11. Thêm kem vào cà phê
Thay vì uống cà phê nguyên chất mỗi sáng, bạn có thể thêm kem béo vào cà phê để tăng hương vị và giúp tăng cân tốt hơn.
12. Dùng creatine (dinh dưỡng thể thao)
Khi bạn bổ sung creatine monohydrate sẽ giúp cơ thể xây dựng cơ bắp và tăng một vài cân dễ dàng.
13. Ngủ ngon giấc
Giấc ngủ không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp bạn tăng cân và tăng cơ lành mạnh.
14. Ăn protein đầu tiên và rau cuối cùng
Trong bữa ăn, nếu bạn ăn các món giàu calo và giàu protein trước và ăn rau cuối cùng sẽ giúp tăng cân lành mạnh.
15. Không hút thuốc
Hút thuốc có hại cho sức khỏe và còn khiến bạn khó tăng cân. Do đó, không hút thuốc là cách tốt nhất giúp bạn bảo vệ sức khỏe và có được thể trạng tốt.
Tăng cân hay giảm cân quá nhanh đều làm hại cơ thể, do vậy bạn nên kiên trì thực hiện các cách tăng cân an toàn theo thời gian để tốt cho sức khỏe nhé.