03/06/2026
Magnesium: Nếu phải dùng bổ sung thì nên dùng loại nào?
====
Magiê (Magnesium) là một khoáng chất quan trọng cho nhiều chức năng sinh lý trong cơ thể chúng ta, gồm chuyển hóa năng lượng, bảo trì chức năng cơ và thần kinh, xây dựng xương và chống viêm. Magiê có thể được cung cấp từ nhiều nguồn thực phẩm như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, đậu và sữa.
Với một chế độ dinh dưỡng uống cân bằng, hầu hết sẽ không cần dùng bổ sung magiê. Cách tốt nhất để có Magie vẫn là từ thức ăn tự nhiên, qua các loại nguồn thực phẩm có nhiều Magie.
Nếu cần phải uống bổ sung, bạn cần tuân theo chỉ định của BS, đặc biệt đối với những người có nguy cơ cao như người bị suy thận, bệnh tim mạch, và rối loạn tiêu hóa.
# Triệu chứng khi thiếu Magie
Các triệu chứng thường không rõ ràng như mệt mỏi, vọp bẻ (chuột rút), tim đập loạn nhịp, tê tê ngón tay ngón chân. Lưu ý là thiếu các thiếu khoáng chất khác như thiếu Canxi hay thiếu máu vẫn có thể có những triệu chứng như trên. Bạn không nên tự ý chẩn đoán mình thiếu Magie mà tự ý mua thêm Magie uống bổ sung vào vì uống quá nhiều Magie có thể dẫn đến ngộ độc nguy hiểm.
Xét nghiệm máu (Magnesium serum level) để kiểm tra Magie có thể không chính xác vì chỉ có khoảng hơn 1% Magie tồn tại trong huyết tương máu (Serum). Phần lớn Magie trong cơ thể chúng ta lưu trữ trong xương và bên trong tế bào. Vì vậy, xét nghiệm máu chỉ số Magie chỉ là bước đầu trong việc tìm xem chúng ta có thiếu Magie.
Để xét nghiệm chính xác hơn, BS sẽ xét nghiệm Magie trong tế bào hồng huyết cầu (RBC) hay xét nghiệm tìm nồng độ tổng thể (Whole Magnesium Level) kết hợp trong tế bào máu và huyết tương.
Mức Magie trong máu bình thường ở khoảng 1.7 - 2.2 mg/dL (0.7 - 0.9 mmol/L).
# Thấp hay cao Magie đều có thể nguy hiểm đến tính mạng.
Thấp magie máu (hypomagnesemia) được xác định khi nồng độ magie trong máu dưới 1,7 mg/dL (0,7 mmol/L). Tình trạng này thường gặp ở bệnh nhân tiêu chảy mạn tính, suy dinh dưỡng, nghiện rượu, hoặc ở những người sử dụng thuốc lợi tiểu, một số thuốc kháng sinh, hay mắc bệnh lý thận làm tăng mất magie qua nước tiểu.
Các triệu chứng lâm sàng của hạ magie máu bao gồm yếu cơ, co giật cơ, chuột rút, mệt mỏi và buồn nôn. Trong những trường hợp nặng, bệnh nhân có thể xuất hiện rối loạn nhịp tim nguy hiểm, co giật toàn thân, thậm chí hôn mê, đe dọa tính mạng nếu không được điều trị kịp thời.
Ngược lại, tăng magie máu (hypermagnesemia) xảy ra khi nồng độ magie trong máu vượt quá 2,2 mg/dL (0,9 mmol/L).
Nguyên nhân thường gặp nhất là suy thận, khiến cơ thể không đào thải được magie dư thừa. Ngoài ra, tình trạng này còn có thể do sử dụng quá liều các chế phẩm bổ sung magie, bệnh Addison, hoặc trong một số trường hợp tiêu thụ quá nhiều thực phẩm hoặc thuốc chứa magie khi chức năng thận suy giảm.
Các triệu chứng của tăng magie máu bao gồm buồn nôn, nôn, hạ huyết áp, yếu cơ và rối loạn nhịp tim. Khi nồng độ magie tăng cao, bệnh nhân có thể rơi vào hôn mê và trong những trường hợp rất nặng có thể dẫn đến tử vong.
# Nguồn thực phẩm có nhiều Magiê.
Các loại hạt và quả hạch có thể có nhiều Magie. Hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 80 mg magiê trong 28g, hạt điều chứa khoảng 82 mg Magiê trong 28g, trong khi hạt bí là nguồn rất giàu magiê với khoảng 150 mg trong 28g. Đây là những lựa chọn lý tưởng để quý vị bổ sung magiê thông qua bữa phụ hoặc rắc lên các món ăn salad.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn magiê quan trọng. Gạo lứt cung cấp khoảng 84 mg magiê trong một cốc nấu chín (195g), yến mạch chứa khoảng 60 mg magiê trong một cốc nấu chín (234 g), và quinoa đặc biệt giàu magiê với khoảng 118 mg trong một cốc nấu chín (185 g). Việc ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp tăng lượng magiê mà còn bổ sung chất xơ và cải thiện chuyển hóa.
Các loại rau, đặc biệt là các loại rau lá đậm màu, cải bó xôi cung cấp khoảng 157 mg magiê trong một cốc nấu chín (180g), trong khi cải xoăn cung cấp khoảng 47 mg magiê trong một cốc nấu chín (130 g).
Những loại rau này nên được quý vị đưa vào bữa ăn hằng ngày để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và thần kinh.
Các loại đậu cũng đóng góp đáng kể vào lượng magiê trong khẩu phần. Đậu đen chứa khoảng 120 mg magiê trong một cốc nấu chín (172 g), còn đậu lăng cung cấp khoảng 71 mg magiê trong một cốc nấu chín (198g), đồng thời là nguồn protein thực vật và chất xơ dồi dào.
Sữa và các sản phẩm từ sữa tuy không phải là nguồn magiê cao nhất nhưng vẫn đóng vai trò bổ trợ. Một cốc sữa cung cấp khoảng 24–27 mg magiê, trong khi sữa chua cung cấp khoảng 50 mg magiê mỗi cốc, đồng thời mang lại lợi ích cho xương và hệ vi sinh đường ruột. Việc kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm trên giúp đáp ứng nhu cầu magiê hằng ngày một cách tự nhiên.
# Chúng ta Cần Bao Nhiêu Magie mỗi ngày?
Magiê nên được bổ sung chủ yếu qua chế độ dinh dưỡng uống hàng ngày.
Lượng magiê khuyến nghị hàng ngày (RDA) của Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine, IOM):
● Trẻ em 1-3 tuổi: 80 mg/ngày.
● Trẻ em 4-8 tuổi: 130 mg/ngày.
● Trẻ em 9-13 tuổi: 240 mg/ngày.
● Nam giới 14-18 tuổi: 410 mg/ngày.
● Nữ giới 14-18 tuổi: 360 mg/ngày.
● Nam giới 19-30 tuổi: 400 mg/ngày.
● Nữ giới 19-30 tuổi: 310 mg/ngày.
● Nam giới trên 31 tuổi: 420 mg/ngày.
● Nữ giới trên 31 tuổi: 320 mg/ngày.
# Dùng Magie bổ sung loại nào là tốt nhất?
Trong trường hợp cần phải uống bổ sung Magie, BS sẽ cho quý vị biết nên uống thêm. Hiện nay, có 7 loại Magie quý vị có thể uống bổ sung để tăng Magie trong cơ thể. Tuỳ vào cơ địa, các bệnh mạn tính, và tình trạng cá nhân mà quý vị có thể chọn loại phù hợp nhất cho mình. Uống bổ sung Magie có thể dưới dạng viên thuốc, viên con nhộng, bột, hay kẹo.
Quan trọng nhất là dạng nào và quý vị uống có thường xuyên hay không.
• Magnesium Citrate: Loại này dễ hấp thu nhưng có thể có tác dụng phụ tiêu chảy.
• Magnesium Glycinate: Loại này ít gây xót bao tử, có thể giúp ngủ ngon và giảm stress.
• Magnesium L-threonate: dạng này mới hơn, có thể vượt qua màng ngăn máu trên não (Blood brain barrier), có thể hỗ trợ trí nhớ và tâm trạng.
• Magnesium Malate hay Lactate: dễ hấp thụ và có thể giúp tăng năng lượng.
• Magnesium Oxide: Hấp thu kém nhưng có thể dùng để giúp táo bón
• Magnesium Sulfate: Thường có dưới dạng muối Epsom, giúp giảm đau cơ bắp
• Magnesium Taurate: Giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và bệnh cao huyết áp.
Bs Wynn Tran, Los Angeles, Hoa Kỳ
