15/03/2023
PROTEIN 101 CHO NGƯỜI ĂN CHAY
Protein là tập hợp lớn, phức tạp của các phân tử (axit amin) đóng vai trò là khối xây dựng của cơ thể. Ăn thực phẩm giàu protein giúp bạn cảm thấy no (do đó giảm xu hướng ăn quá nhiều), xây dựng và duy trì cơ bắp và xương, đồng thời gây ra ít hoặc không gây ra phản ứng insulin.
Nói tóm lại, protein nên được ưu tiên trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
Không quá khó, nếu xét đến nguồn protein của chúng ta dồi dào như thế nào. Hầu hết mọi người không gặp khó khăn khi nhận được lượng protein cần thiết (thường là từ 50 đến 70 gam mỗi ngày). Thịt, trứng, bơ đậu phộng, đậu và phô mai đều là những thực phẩm phổ biến có lượng protein tốt và chúng khá dễ kiếm.
Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn chay, việc nạp đủ protein có thể khó khăn—ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt nhanh sẽ không cung cấp cho bạn lượng protein đủ cho cả ngày. May mắn thay, thiên nhiên đã cung cấp rất nhiều nguồn protein thực vật, đủ để mọi người có được lượng protein cần thiết.
Protein thực vật so với động vật
Protein động vật (bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa) được coi là protein “hoàn chỉnh”, nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Mặt khác, hầu hết protein thực vật là protein không hoàn chỉnh vì chúng không cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu hoặc chứa một lượng rất thấp một số axit amin.
Điều này khiến nhiều người hiểu rằng những người không ăn thịt không thể có đủ protein, nhưng điều này không nhất thiết đúng. Một chế độ ăn chay được cân nhắc kỹ lưỡng có thể cung cấp lượng protein mà một cá nhân cần, miễn là họ đang ăn nhiều nguồn protein từ thực vật. (Nói chung, bạn không thể sai với lời khuyên ăn nhiều loại thức ăn, cho dù bạn có ăn chay hay không.)
Nguồn protein từ thực vật tốt nhất
Vì vậy, một người ăn chay lấy protein ở đâu? Bạn sẽ tìm thấy nhiều tùy chọn từ danh sách này:
• Các loại hạt (đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó)
• Các loại hạt (hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh)
• Các loại đậu (đậu xanh, đậu, đậu lăng, đậu phụ)
• Hầu hết các loại rau, đặc biệt là cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, đậu xanh, đậu Hà Lan và khoai tây
• Ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, gạo hoang, quinoa, yến mạch)
• tảo xoắn
Nếu mục tiêu của bạn là tránh hoàn toàn các sản phẩm thịt thay vì tất cả các sản phẩm động vật, bạn cũng có thể lấy protein từ trứng và nhiều sản phẩm từ sữa, như sữa chua Hy Lạp và sữa.
Hãy nhớ rằng, sự đa dạng là chìa khóa cho chế độ ăn chay. Các tùy chọn ở trên để lại nhiều chỗ cho sự sáng tạo, từ súp và sa lát đến mì ống và bánh mì.
Cần một số ý tưởng để giúp bạn đi? Dưới đây là một số cách dễ dàng để thêm protein vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn.
• Phát điên lên. Cho dù đó là món salad vườn hay bát quinoa, các loại hạt phù hợp với hầu hết mọi thứ. Độ giòn bổ sung mà chúng mang lại có thể chính là thứ mà bữa ăn của bạn còn thiếu. Chuẩn bị sẵn nhiều hạt và quả hạch để bạn có thể trộn chúng vào món salad ngay lập tức.
• Hãy vui vẻ với bơ đậu phộng. Bơ đậu phộng không chỉ dành cho bánh mì PB&J. Phết nó lên cần tây và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc thêm nó vào món tráng miệng hoặc sinh tố yêu thích của bạn.
• Thử nghiệm với súp. Điều tuyệt vời của súp là bạn có thể cho nhiều nguyên liệu vào nồi, hâm nóng và bạn đã có một bữa ăn thoải mái. Đậu, đậu lăng và rau đều là những nguyên liệu nấu súp tuyệt vời, vì vậy hãy tiếp tục trộn các thứ lên!
• Chuyển sang lúa mì nguyên chất. Bất cứ khi nào bạn được lựa chọn giữa lúa mì nguyên hạt và bánh mì trắng, hãy yêu cầu lúa mì nguyên hạt.
• Biến sinh tố của bạn thành màu xanh lá cây. Đừng quên thêm một ít rau bina hoặc cải xoăn vào món sinh tố trái cây của bạn. Sinh tố của bạn càng xanh thì càng tốt. (Sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân là một chất bổ sung protein tốt khác!)
Bổ sung protein
Bổ sung protein cũng có thể hữu ích nếu bạn cần trợ giúp để lấp đầy khoảng trống. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đã nghiên cứu nhãn trước để xác minh rằng nguồn protein của nó thực tế là từ thực vật.
Tất cả trong đa dạng dinh dưỡng
Rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt - thực sự là hầu hết các loại thực phẩm chay - có thêm phần thưởng là cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Loại dinh dưỡng đa dạng này chỉ là một trong nhiều lý do khiến mọi người áp dụng chế độ ăn chay ngay từ đầu. Cần nỗ lực thêm để đảm bảo bạn nhận đủ protein và các chất dinh dưỡng khác thường có trong thịt. Nhưng với một chế độ ăn uống được lên kế hoạch tốt, không có lý do gì người ăn chay không thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống từ thực vật.
