The Flexitarian - เปลี่ยนโปรตีน เปลี่ยนโลก, กินสคูล, Chiang Mai (2026)

11/08/2026

"ฮองก๊ะ ราโยะ" ห่อนึ่งปลาส้มผด
เมนูอร่อยเรียบง่ายของชาวลัวะ บ้านเฮาะ อ.แม่แจ่ม จ.เชียงใหม่

เป็นอีกหนึ่งเมนูของชาวลัวะ บ้านเฮาะ อ.แม่แจ่ม จ.เชียงใหม่ที่ชาว Flexitarian ได้เก็บสูตรมาฝากทุกคน เมนูนี้แสนจะทำง่ายมาก ๆ แต่มีความพิเศษที่ต้องใช้เครื่องปรุงรสหายากมาเป็นส่วนประกอบ นั่นคือ "ส้มผด" ผลไม้ท้องถิ่นที่ให้รสเปรี้ยวกลมกล่อมและมีกลิ่นหอมเป็นเอกลักษณ์ ซึ่งจะออกผลเพียงปีละหนึ่งครั้งเท่านั้น เมื่อนำมาคลุกเคล้ากับความหวานของเนื้อปลาตามธรรมชาติ จะได้รสสัมผัสที่เข้มข้นและหอมอร่อยมาก ๆ เลย

เมนูนี้เป็นอีกเมนูที่มีแสดงให้เห็นถึงความเรียบง่ายของชาวลัวะ บ้านเฮาะ โดยใช้เพียงปลาท้องถิ่น ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อยและส้มผดเท่านั้น แม้จะเป็นอาหารที่หาวัตถุดิบมาทำตามได้ยากสักนิด แต่หากใครมีโอกาสได้ลองกิน รับรองว่าจะต้องติดใจในความอร่อยแบบธรรมชาติอย่างแน่นอน

วัตถุดิบ
- กระเทียม 20 กลีบ
- ส้มผด 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ
- ปลาตะเพียน 1 ตัว (สามารถใช้ปลาชนิดอื่นแทนได้)

วิธีทำ
- นำเกลือและกระเทียมมาโขลกรวมกันให้ละเอียด
- นำปลามาคลุกเคล้ากับเครื่องที่โขลกไว้ จากนั้นใส่ส้มผดลงไปนวดผสมให้เข้ากัน
- เมื่อส่วนผสมเข้ากันดีแล้ว ให้นำไปห่อด้วยใบตองให้มิดชิด
- นำไปนึ่งประมาณ 30 นาที จนเนื้อปลาสุกหอม พร้อมรับประทาน

ด้วยสภาพภูมิประเทศบนดอยสูง ปลาถือเป็นอีกวัตถุดิบที่ไม่ได้หาจับกันได้ง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน จากที่เราได้ไปสัมผัสมาหลายพื้นที่ สำหรับชาวบ้านบนดอยรวมถึงคนลัวะ การได้กินปลาจึงเปรียบเหมือนมื้อพิเศษมื้อหนึ่ง การชาวบ้านจัดเตรียมเมนูปลามาต้อนรับเราในมื้อนี้ จึงสะท้อนให้เห็นถึงความตั้งใจและการต้อนรับอย่างอบอุ่น

นอกจากความพิเศษทางใจแล้ว การเลือกกินปลาจากแหล่งน้ำธรรมชาติยังส่งผลดีต่อสิ่งแวดล้อม ซึ่งตอบโจทย์วิถีการกินของเรามาก ๆ เพราะหากมองลึกลงไป อุตสาหกรรมการผลิตอาหารปลาสำหรับฟาร์มเลี้ยงนั้น ก็เป็นอีกหนึ่งตัวการที่สร้างผลกระทบและทำลายธรรมชาติไปไม่น้อยการได้กินปลาธรรมชาติแบบนี้จึงดีต่อเราและดีต่อโลกมาก

เรื่องโดย อิทธิ อินทร์อ๋อง

#กินเปลี่ยนโลก #สูตรอาหาร #ถั่ว #แพลนเบสต์ #เมนูพื้นบ้าน
#กินอย่างใส่ใจ

07/08/2026

ชวนสำรวจตลาดฤดูฝน มองหาโปรตีนในผักพื้นบ้าน

ตามที่พวกเราชาว Flexitarian ได้สื่อสารอยู่เสมอว่า โปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการในแต่ละวันนั้นไม่จำเป็นต้องมาจากเนื้อสัตว์ทั้งหมด เพราะโปรตีนนั้นมีมากในเมล็ดถั่วต่างๆ และพบได้ในผักใบเขียวเช่นกัน

การกินโปรตีนให้ครบถ้วนแต่หลากหลายแหล่งที่มา เน้นผัก ถั่ว แล้วลดเนื้อสัตว์ลง นั้นมีประโชยน์หลายอย่าง นอกจากจะได้รับกรดอมิโนจำเป็นที่หลากหลายและครบถ้วน แล้วยังได้รับกากใยไฟเบอร์ วิตามิน เกลือแร่ต่างๆ จากพืช ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคลอเรสเตอรอลจากเนื้อสัตว์ และการกินแบบนี้เป็นแนวทางหนึ่งที่สร้างความยั่งยืนให้โลกอีกด้วย

เราจึงอยากชวนมาสำรวจผักพื้นบ้านฤดูฝน ไม่ว่าจะเป็นตามรั้วบ้าน ในสวนครัว หรือที่ปลูกตามไร่ตามสวน และที่สำคัญที่ตลาดสด ตลาดเขียวใกล้บ้าน แผงผักเต็มไปด้วยผักยอด ผักใบ ที่ล้วนสดเขียวน่ากิน มาลองส่องกันดูค่ะว่าผักอะไรมีโปรตีนเท่าไหร่

#กินเปลี่ยนโลก #สูตรอาหาร #แพลนเบสต์ #เมนูพื้นบ้าน #ผักพื้นบ้าน #กินอย่างใส่ใจ

06/08/2026

ภาพบรรยากาศกิจกรรม Flexitarian Roadshow ตามหาผักพื้นบ้านหน้าฝนโปรตีนสูง 💚

จบไปแล้วกับกิจกรรม Flexitarian Roadshow ในรอบนี้ 3 กาด 3 วัน ม่วนสุด ๆ ได้เดินหาผักพื้นบ้านโปรตีนสูงในกาด เก็บสูตรอาหารจากวัตถุดิบผักพื้นบ้าน ขอบคุณทุกคนที่ให้ความสนใจและมาร่วมกิจกรรมกับพวกเรานะคะ ใครพลาดรอบนี้ เจอกันใหม่รอบหน้านะคะ มาอีกแน่นอน

#อาหารพื้นบ้าน #แหล่งโปรตีนพื้นบ้าน #กินเปลี่ยนโลก #ถั่วพื้นบ้าน #กินอย่างใส่ใจ

06/08/2026

With increasing challenges facing local food systems due to the exploitation of natural resources, which harms the environment and affects food access and availability of food sources, this article explores the practices of a social movement called “Food for Change” through KinSchool – a community and learning environment that provides a venue for food services and knowledge exchange. In particular, it focuses on knowledge of seasonal foods, Indigenous foods, and local vegetables served on our tables. Understanding the origins of our food empowers individuals to make choices that support more sustainable and resilient food systems.

Link in comment.

31/07/2026

ข้าวเบือถั่วแดง อาหารพื้นบ้านของคนลเวือะ(ลัวะ)ะ บ้านเฮาะ เชียงใหม่

ข้าวเบือถั่วแดง สูตรอาหารพื้นบ้านของคนลเวือะ บ้านเฮาะ ต.ปางหินฝน อ.แม่แจ่ม จ.เชียงใหม่ เป็นข้าวต้มเครื่องรสเข้มข้น สารอาหารครบครัน เหมาะจะเป็นมื้อเช้าในวันฝนพรำ ๆ ของฤดูฝน หรือจะเป็นมื้ออร่อยของฤดูหนาว ก็อุ่นทั้งท้องอุ่นทั้งใจ เราได้ชิมอาหารสูตรนี้ครั้งแรกในงาน The Flexitarian Market เมื่อเดือน กุมภาพันธ์ ที่กินสคูล และได้ไปเรียนรู้ลองทำกับแม่ครัวคนลเวือะที่บ้านเฮาะ เมื่อเดือนพฤษภาคมที่ผ่านมา นับเป็นอาหารที่อร่อยถูกใจจนต้องกลับมาทำกินเอง เลยอยากแบ่งปันสูตรและวิธีทำ เผื่อท่านที่สนใจอยากลองทำกินดูบ้างค่ะ

วัตถุดิบ
- ข้าวสาร 150 กรัม
- ถั่วแดงหลวง 150 กรัม
- เนื้อหมู 100 กรัม(สามารถลดปริมาณลง เปลี่ยนเป็นเนื้อสัตว์ชนิดื่น หรือไม่ใช้เลยก็ได้)
- ข่าแก่ 10 แว่น
- ตะไคร้ 3 ต้น
ใบมะกรูด 5 ใบ
- พริกแห้ง 5-10 เม็ด(หรือตามชอบ)
- ถั่วเน่าเมอะ 1 ช้อนโต๊ะ (หรือถั่วเน่าแคบ 1 แผ่น)
- ขมิ้น 2 ข้อมือ
- เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอม ผักชี
- น้ำสะอาด/น้ำดื่ม

วิธีทำ
- แช่ถั่วแดงหลวงอย่างน้อย 8 ชม. เทน้ำแช่ออกล้างให้สะอาด นำไปต้มจนสุกนุ่ม แล้วพักไว้
- ต้มเนื้อหมูให้สุกแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ หรือขนาดตามต้องการ
- ตั้งหม้อใส่น้ำ ใส่ข่า ตะไคร้ทุบ(จะหั่นท่อนหรือมัดรวมกันไว้ก็ได้) ใบมะกรูด และเกลือเล็กน้อย ต้มจนน้ำเดือด
- ซาวข้าวแล้วใส่ลงในหม้อที่น้ำกำลังเดือด คอยคนอย่าให้ติดก้นหม้อ
- พอข้าวเริ่มสุก ใส่ถั่วแดงหลวง และ เนื้อหมู ที่เตรียมไว้ลงไป
- ตำพริกแห้ง ขมิ้น ถั่วเน่าและเกลือ พอแหลกเข้ากัน ตักใส่หม้อ
- ต้มต่อไปจนข้าวสุกเมล็ดบานนุ่มเต็มหม้อ ถ้าน้ำงวดสามารถเติมได้ตามต้องการ ระหว่างนี้ต้องคอยคนอย่าให้ติดต้นหม้อ
- ชิมรสให้กลมกล่อม หากอ่อนเค็มสามารถเติมเกลือได้ตามชอบ เป็นอันเรียบร้อย
- ตักใส่ชามโรยต้นหอมผักชีซอย พร้อมเสิร์ฟ

ถั่วแดงหลวง (Red Kidney Bean) มีถิ่นกำเนิดแถบอเมริการกลาง อมริกาใต้ เพาะปลูกกันมานานหลายพันปี หลังยุคสำรวจของชาวตะวันตก (Age of Discovery) ถั่วชนิดนี้ได้แพร่กระจายกลายเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญของคนทั่วโลก ในประเทศไทยเริ่มศึกษาและส่งเสริมให้ปลูกเป็นพืชทดแทนฝิ่นตั้งแต่ช่วงก่อนปี พ.ศ.2510 โดยมูลนิธิโครงการหลวงและมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ได้คัดเลือกสายพันธุ์ที่เจริญเติบโตได้ดีในพื้นที่สูงของไทย

ชาวลเวือะ หรือ ชาวลัวะ เป็นกลุ่มคนดั้งเดิมกลุ่มแรก ๆ ที่ตั้งชุมชนในพื้นที่ จ.แม่ฮ่องสอน และ จ.เชียงใหม่ ได้เข้าร่วมรับการส่งเสริมการปลูกถั่วแดงหลวงเพื่อเป็นพืชเศรษฐกิจชนิดใหม่ของชุมชน ทำให้ชาวลเวือะ และ ถั่วแดงหลวง มีความสำพันธ์อย่างลึกซึ้งยาวนาน ทั้งในมิติของการพลิกพื้นผืนป่า วิถีชีวิต เศรษฐกิจ และการทำเกษตรกรรมยั่งยืนบนพื้นที่สูง

ถั่วแดงหลวงเป็นแหล่งอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหาร (Nutrient Density) สูงมาก โดยเฉพาะคนที่ทานพืชเป็นหลัก (Plant-based) หรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะให้โปรตีนและใยอาหารสูง แต่มีไขมันต่ำมาก โดยเมล็ดถั่วแดงหลวงแห้ง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 22.5 กรัม ใยอาหารประมาณ 12.5 กรัม แต่มีไขมันเพียง 1.1 กรัม เท่านั้น

ถั่วแดงหลวงเป็นพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน แต่ความน่าสนใจจริงๆ ของถั่วแดงหลวงก็คือมันมี ไลซีน(Lysine) สูงมาก และไลซีนเองก็เป็นกรดอะมิโนที่มักจะขาดในพืชตระกูลข้าว ดังนั้นการกินธัญพืชเต็มเมล็ดคู่กับถั่วแดงหลวง ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนจำเป็นเติมเต็มกันอย่างสมบูรณ์แบบ (Complete Prptein) เทียบเท่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์เลยทีเดียว

ชุมชนบนพื้นที่สูงในอดีต การเข้าถึงโปรตีนจากเนื้อสัตว์มีค่อนข้างจำกัด ถั่วแดงหลวงจึงทำหน้าที่เป็น “เนื้อสัตว์บนดอย” เป็นแหล่งโปรตีนที่ผลิตเองได้ ช่วยในคนในชุมชน โดยเฉพาะเด็กๆ ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน การปลูกถั่วแดงหลวงผสมผสานในระบบไร่หมุนเวียนของชาวลเวือะจึงเป็นการสร้างความมั่นคงทางอาหารและยกระดับคุณภาพชีวิตอย่างยั่งยืน

คำแนะนำ
- ถั่วแดงหลวงดิบมีโปรตีนชนิดหนึ่งชื่อ ไฟโตฮีแมกกลูตินิน (Phytohaemagglutinin) ซึ่งเป็นพิษต่อทางเดินอาหาร แต่ไม่ต้องกังวลนะคะ เพียงแค่เราต้มจนสุกนุ่มสารนี้ก็จะสลายไปปลอดภัย 100%
- เพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน สามารถปรับมาใช้ข้าวซ้อมมือ หรือข้าวกล้อง และสามารถเพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ดชนิดอื่นๆ เข้าไป เช่น ข้าวโพด เมล็ดเดือย เป็นต้น

#กินเปลี่ยนโลก #สูตรอาหาร #ถั่ว #แพลนเบสต์ #เมนูพื้นบ้าน
#กินอย่างใส่ใจ

27/07/2026

📣 Flexitarian Roadshow ตามหาผักพื้นบ้านหน้าฝน โปรตีนสูง

ชวนทุกคนมาร่วมทำภารกิจตามหาผักพื้นบ้านหน้าฝนแบบโปรตีนสู๊ง...สูง พร้อมทำความรู้จักผักแต่ละชนิด แล้วหยิบมาเข้าครัวทำอาหารเมนูพิเศษกินกัน

📅 30 กรกฎาคม 2569
เวลา: 13.00 - 15.00 น.
📍 ข่วงเกษตรอินทรีย์ เชียงใหม่

📅 1 สิงหาคม 2569
เวลา: 07.30 - 09.30 น.
📍 ตลาดเกษตรปลอดภัย อาหารปลอดภัย (ไร่เกษตรแม่เหียะ มช.)

📅 5 สิงหาคม 2569
เวลา: 08.00 - 10.00 น.
📍 จริงใจมาร์เก็ต เชียงใหม่

#อาหารพื้นบ้าน #แหล่งโปรตีนพื้นบ้าน #กินเปลี่ยนโลก #ถั่วพื้นบ้าน #กินอย่างใส่ใจ

23/07/2026

เที่ยวบ้านเฮาะ สัมผัสวิถีชุมชนละเวือะ(ลัวะ) กินเมนูพื้นบ้านที่ใช้โปรตีนหลากหลาย

ละเวือะ หรือ ลัวะ เป็นกลุ่มคนดั้งเดิมที่ตั้งรกรากในภาคเหนือของไทยแถบ เชียงใหม่ แม่ฮ่องสอน มายาวนาน แม้ชุมชนคนลั้วะในเขตเมืองจะปรับตัวกลมกลืนกับคนเมืองและความสมัยใหม่มากขึ้น แต่ยังมีชุมชนลัวะอีกหลายแห่งที่ยังคงอัตลักษณ์ต่างๆ เพื่อส่งต่อให้คนรุ่นลูกหลานไม่ลืมตัวตนและสื่อสารกับผู้คนที่สนใจจากภายนอก ได้รู้จัก เข้าใจ ความเป็นคนลัวะ เช่นที่บ้านเฮาะ ต.ปางหินฝน อ.แม่แจ่ม จ.เชียงใหม่

ด้วยความที่บ้านเฮาะตั้งอยู่บนพื้นที่สูง การเดินทางและการสื่อสารยังไม่สะดวก เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ชุมชนยังคงวิถีชีวิตดั้งเดิม ซึ่งเป็นสเน่ห์ และจุดขาย ของการทำการท่องเที่ยวชุมชนที่บ้านเฮาะกำลังริเริ่ม มีกิจกรรมท่องเทียวเชิงนิเวศวัฒนธรรมที่บ้านเฮาะเปิดให้นักท่องเที่ยวได้สัมผัส เช่น เดินป่าโบราณ ฟังตำนานเรื่องเล่าความเป็นมาของชุมชน ลองทำเครื่องจักสาน ทอผ้าทำเครื่องแต่งกาย ร้อยลูกปัด แต่กิจกรรมที่เราชาว Flexitarian สนใจก็หนีไม่พ้นการไปชมไร่หมุนเวียน เก็บวัตถุดิบ มาทำกับข้าวในครัวไฟบนบ้านลัวะสุดคลาสสิก

กิจกรรมในครัว ช่างเป็นอะไรที่เหมาะกับวันที่ฝนพรำละอองขาวตลอดทั้งบ่าย กับข้าวที่เราจะทำและกินเป็นมื้อเย็นด้วยกันในวันนี้ก็ประกอบไปด้วย

ข้าวเบือถั่วเอง เป็นข้าวต้มกระดูกหมูข้นๆ ปรุงรสเข้มด้วยสมุนไพร ทั้งพริกแห้ง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ขมิ้น ปรุงรสด้วยเกลือ และถั่วเน่า ข้าวนุ่มหนึบและหอมมันถั่วแดงหลวง เป็นเมนูที่อุ่นท้อง และเป็นเอกลักษณ์ของคนลัวะบ้านเฮาะ

ถั่วเน่าทรงเครื่อง ซึ่งน่าจะเป็นน้ำพริกสามัญประจำบ้านของคนลัวะ ทำจากถั่วเน่าเมอะที่ห่อใบตองย่างไฟรมควัน ที่มีติดบ้านติดครัวเสมอ เพราะเป็นเครื่องปรุงสำคัญ นำมาปรุงรสด้วยพริก ขิง ข่า ตะไคร้ กระเทียม และเกลือ ตำจนเข้ากัน ห่อใบตองและนำไปปิ้งจนหอม

ยำบะหนุน นำเนื้อขนุนอ่อนและเนื้อหมูมาต้มรวมกันจนสุก แล้วหั่นซอยเป็นชิ้นเล็กๆ พอดีคำทั้งขนุนแหละหมู เครื่องยำจะมีพริกป่น หอมแดง ต้นหอมผั กชี สะระแหน่ ผักไผ่ และที่สำคัญคือใบมะนาวพื้นบ้านชนิดหนึ่งที่มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว ที่สำคัญกับเมนูนี้ชนิดที่ว่า ถ้าขาดไปจะไม่อร่อยเลยทีเดียว ใครได้ลองไปทำเมนูนี้ลองไปดมไปชิมกันได้

และอีก 1 เมนู 2 สูตร ก็คือ ห่อนึ่งปลาตะเพียน สูตรแรกเป็น ห่อนึ่งปลาตะเพียนใส่ส้มผด เป็นสูตรแบบคนลัวะ บ้านเฮาะ ของดั้งเดิม กับวัตถุดิบสุด exclusive ก็คือส้มผด อันเป็นเครื่องปรุงรสส้ม ที่ต้องมีติดบ้านเพราะเป็นหนึ่งของสำคัญที่ต้องใช้ยามไว้ผี สูตรนี้สุดแสนเรียบง่ายจนพวกเราตกใจว่ามีแค่ เกลือ กระเทียม ส้มผด และปลา เท่านี้เอง ตำกระเทียมกับเกลือ มาเคล้าปลาให้ทั่ว แล้วใส่ส้มผดให้ทั่วชิ้นปลา ห่อใบตองไว้ แล้วมาทำอีกสูตร เป็น ห่อนึ่งปลาสมุนไพร ทำด้วยการตำเครื่องที่มีพริกแห้ง ข่า ตะไคร้ ขมิ้น เกลือ แล้วนำไปเคล้าปลาที่เตรียมไว้ ใส่ใบมะกรูดฉีก แล้วห่อใบตอง นำทั้งสองสูตรไปนึ่งไฟแรงๆ ประมาณครึ่งชั่วโมงก็สุกพร้อม

กว่าจะทำกับข้าวทุกอย่างเสร็จก็เย็นพอเหมาะ พอดี พร้อมตั้งวงกินข้าวเย็นกัน เอาโตกอันใหญ่มาตั้ง ส่งกับข้าวที่ทำไว้วางเต็มโตก พร้อมผักสดกินกับถั่วเน่าทรงเครื่อง และน้ำพริกบวบ กับน้ำพริกดำ(ที่แม่ ๆ ทำเพิ่มให้) เป็นมื้อเย็นที่ได้ลงมือทำ เรียนรู้วิถีการกินของคนบ้านเฮาะ ที่ในสำรับมีโปรตีนหลากหลายวัตถุดิบ ทั้งจากปลา จากถั่วเน่า จากถั่วแดงหลวง ที่ไม่ได้มีบทบาทในสำรับน้อยไปกว่าเนื้อสัตว์จากตลาด

ปัจจุบันการเดินทางสะดวกขึ้น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ แบบสดแบบแช่แข็ง หาซื้อได้แทบจะตลอดเวลา แต่หากมีโอกาสได้มาท่องเที่ยวเชิงวัฒนธรรมและอยากรู้จักคนบ้านเฮาะผ่านเรื่องเล่าในไร่หมุนเวียน ผ่านครัวไฟ และวงข้าว มาลองทำกับข้าวเมนูที่เฉพาะฤดูกาล ใช้วิตถุดิบท้องถิ่น ร่วมกันกับแม่ ๆ พี่ ๆ ที่แต่งตัวสวยใส่ลูกส้อยลูกปัดสีแดงเต็มคอ มาสร้างความทรงจำใหม่ ๆ จากเมนูดั้งเดิมและเล่าเรื่องราวการกินตามวิถีวัฒนธรรมที่สอดคล้องกับธรรมชาติของคนลัวะบ้านเฮาะให้คนรู้จักกันมากขึ้น

เรื่องโดย: แก้วตา ธัมอิน

#บ้านเฮาะ #เชียงใหม่ #อาหารพื้นบ้าน #แหล่งโปรตีนพื้นบ้าน #กินเปลี่ยนโลก #ถั่วพื้นบ้าน #กินอย่างใส่ใจ

16/07/2026

ตื่นเช้าเดินตลาดบ้าน บ้าน ณ ตลาดเช้าเทอดไทย เชียงราย สำรวจแหล่งโปรตีนพื้นบ้านและเรียนรู้วิถีชีวิต

แสงแดดอุ่น ๆ ยามเช้า กับอากาศเย็นสบายของจังหวัดเชียงราย พาพวกเราชาว Flexitarian มาอยู่ที่ตลาดเช้าเทอดไทย อ.แม่ฟ้าหลวง จ.เชียงราย ตลาดแบบบ้าน ๆ ที่เต็มไปด้วยวิถีชีวิตของชาวบ้านและพี่น้องกลุ่มชาติพันธุ์ ที่พากันหอบผลผลิตสด ๆ จากบนดอยและในสวนของตัวเองมาวางขาย

ทันทีที่พวกเราก้าวขาเดินเข้าไปในตัวตลาด สิ่งแรกที่ได้พบเจอคือความธรรมดาที่ดูพิเศษ พ่อค้าแม่ค้าวางของขายเรียงรายอย่างเรียบง่าย อย่างละลานตา สองข้างทางเต็มไปด้วยผลผักรากไม้เยอะแยะเต็มไปหมด ปลาน้ำจืดตัวโตที่จับมาสด ๆ จากลำธาร สารพัดของกินและขนมพื้นบ้านหน้าตาแปลกตาที่ส่งกลิ่นหอมชวนให้ท้องร้องอยู่ตลอดเวลา

เสน่ห์หนึ่งอย่างของการเดินตลาดในวันนี้คือการปล่อยให้สายตาสอดส่องไปเรื่อย ๆ โดยไม่มีจุดหมายที่ตายตัว เราจะได้เห็นผักหน้าตาไม่คุ้นเคย ได้ยินภาษาถิ่นที่ฟังแล้วเพลินหู ได้เห็นความสวยงามของชุดพื้นเมืองของพี่น้องชาติพันธุ์และได้รับรอยยิ้มจากพ่อค้าแม่ค้าอย่างเป็นกันเอง

แต่ไฮไลต์ที่ทำให้เราต้องหยุดเดินบ่อยที่สุดในเช้าวันนี้ คงหนีไม่พ้น ถั่วพื้นบ้าน หลากหลายชนิดที่นำมาวางขายกันเกือบทุกร้าน ที่มีทั้งถั่วฝักสดสีเขียวเข้ม เขียวอ่อน อย่างถั่วแขกดอย หรือถั่วฝักยาวลายสวยงามก็วางบนแยงผักเกือบทุกแผง นอกจากถั่วฝักสดแล้วก็ยังเมล็ดถั่วแห้งหลากสีสันก็มีขายให้เห็นเป็นจำนวนมาก ทั้ง ถั่วแดงหลวง ถั่วเหลือง ถั่วแป๋แดง ถั่วเขียว ถั่วกาละแป ถั่วปากอ้า ถั่วเหลืองผิวดำ ถั่วลิงสง และอื่น ๆ อีกเพียบ

หนึ่งในความน่าสนใจที่เราเจอในวันนี้คือ ที่นี่แทบจะไม่เห็นถั่วงอกที่มาจากถั่วเขียวแบบที่เราคุ้นเคยเลย แต่ชาวบ้านจะนิยมเพาะถั่วงอกที่มาจากถั่วเหลืองกินกัน ซึ่งจะได้ถั่วงอกที่หัวโต เคี้ยวกรุบ ๆ บอกเลยว่าเป็นถั่วงอกอีกแบบที่น่ากินมาก ๆ นอกจากนี้ที่นี่ยังมี เต้าหู้โฮมเมดแบบดั้งเดิม วางจำหน่ายทั่วทั้งตลาด เต้าหู้เนื้อสีขาวนวลสวยน่ากินมาก ๆ นอกจากขายแบบเป็นก้อนแล้ว ก็ยังมีขายแบบน้ำเต้าหู้หอม ๆ อีกด้วย

ความสนุกของการได้มาเดินตลาดเทอดไทยในวันนี้คือการได้เห็นถั่วพื้นบ้านถูกแปรรูปอยู่ในเกือบทุกเมนูอาหารท้องถิ่นแบบที่เราไม่เคยเห็นที่ไหนมาก่อน ทั้ง ขนมดาว ขนมพื้นบ้านที่ทำจากแป้งข้าวผสมกับถั่วเหลืองปั่นจนเข้ากัน หรือจะเป็นเมนูอาหารท้องถิ่นน่าตาน่ากิน อย่างเต้าหู้ก้อนโตผัดกับถั่วงอกถั่วเหลืองสด ๆ และ ถั่วพูอุ่น ซุปข้นแบบชาวไทใหญ่ที่ทำมาจากถั่วกาละแปหรือถั่วเหลือง ซึ่งสิ่งเหล่านี้สะท้อนให้เราเห็นว่า ถั่วพื้นบ้าน และ โปรตีนจากพืช ได้แทรกซึมและมีความสำคัญในวัฒนธรรมอาหารของชาวบ้านกลุ่มชาติพันธุ์มาอย่างยาวนาน ถึงแม้ในปัจจุบันเนื้อสัตว์ หมู วัว ไก่ จะหาซื้อง่ายขึ้นมาก ๆ แต่โปรตีนจากถั่วพื้นบ้านก็ยังคงหยั่งรากลึกอยู่ในวิถีการกินของชาวบ้านที่นี่ไม่หายไปไหนเลย

การได้มาเดินสำรวจตลาดเทอดไทยในเช้านี้ ไม่ใช่แค่การมาหาของอร่อยกินหรือซื้อวัตถุดิบกลับบ้านเท่านั้น แต่เหมือนเราได้พาตัวเองมาเรียนรู้วิถีชีวิตและความมั่นคงทางอาหารท่ามกลางกระแสโลกที่ชวนให้เราบริโภคอาหารแปรรูปอย่างรวดเร็ว การได้กลับมาเห็นต้นทางของอาหารที่หลากหลาย ได้เห็นผักพื้นบ้านที่หมุนเวียนตามฤดูกาล และถั่วหลากสายพันธุ์ที่ให้โปรตีนสูง ทำให้เราได้คิดถึงความสมดุลในการกิน อาหารที่เรียบง่าย ไม่ซับซ้อนและมาจากธรรมชาติรอบตัว นี่แหละคือยาวิเศษที่ช่วยสร้างความสมดุลให้ทั้งร่างกายของเราได้อย่างแท้จริง

หากมีโอกาสมาเยือนเชียงราย ลองตื่นเช้ากว่าปกติสักนิด แล้วมาปล่อยใจเดินตลาดเช้าเทอดไทยดูสักครั้ง นอกจะได้วัตถุดิบสดใหม่และโปรตีนดี ๆ กลับไปแล้ว อาจจะได้พลังงานบวกและมุมมองความคิดดี ๆ จากรอยยิ้มของชาวบ้านในตลาดเช้าแห่งนี้กลับไปด้วยเช่นกัน

เรื่องโดย: อิทธิ อินทร์อ๋อง

#ตลาดเทอดไทย #เชียงราย #แหล่งโปรตีนพื้นบ้าน #กินเปลี่ยนโลก #ถั่วพื้นบ้าน #กินอย่างใส่ใจ

13/07/2026

แจกวิธีทำเทมเป้จากถั่วพื้นบ้าน ลองไปทำตามกันดูนะคะ

#เทมเป้ #กินเปลี่ยนโลก #กินอย่างใส่ใจกินอย่างใส่ใจ

10/07/2026

4 เหตุผล ที่ชาว Flexitarian อยากชวนคุณสั่งเมนูเนื้อน้อย-พลังพืช ที่ร้านตามสั่งเจ้าประจำให้ถี่ขึ้น

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่อยากสุขภาพดีขึ้น และอยากช่วยลดภาระทางสิ่งแวดล้อมให้โลกเรา แล้วก็เห็นตรงกับเราว่าการลดเนื้อสัตว์ เพิ่มโปรตีนดี ๆ จากพืชในอาหารแต่ละมื้อที่เรากินนี่แหละสำคัญที่สุด …ยินดีด้วยค่ะ! เพราะในหัวใจคุณมีความเป็น Flexitarian หรือนักกินมังสวิรัติแบบยืดหยุ่นเข้าให้แล้ว

แต่ชีวิตประจำวันก็แสนเร่งรีบบีบรัด การจะเริ่มไปเดินเลือกวัตถุดิบมาปรุงอาหารเองดูยุ่งยากเอาเรื่อง กระทั่งข้อจำกัดสำคัญที่ว่าตอนนี้พวกเราบางคนก็ยังทำกับข้าวไม่เป็นจริง ๆ การฝากปากท้องไว้กับพี่ ๆ ลุงป้า พ่อครัวแม่ครัวร้านอาหารตามสั่ง เป็นพื้นที่ปลอดภัยสบายกระเป๋า สบายท้องอยู่แล้ว อีกอย่างคือยังไม่สามารถตัดขาดจากเนื้อสัตว์ได้ 100% ... พวกเราชาว Flexitarian เชื่อว่าไม่จำเป็นต้องสุดโต่งจนต้องบอกลาเมนูเนื้อสัตว์ที่ชื่นชอบไปเลยหรอกนะคะ แค่ลอง "ลดเนื้อสัตว์ให้น้อยลง เติมพืชผักให้มากขึ้น" ก็สร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้ และสถานที่ที่เหมาะที่สุดในการเริ่มต้นปฏิวัติมื้ออาหาร ก็คือ "ร้านอาหารตามสั่งเจ้าประจำ" ข้างออฟฟิศหรือปากซอยบ้านคุณๆ นี่แหละ

และนี่คือ 4 เหตุผลดีๆ ที่เราอยากชวนคุณหันมาสั่งเมนูเนื้อน้อยหรือแพลนท์เบส (Plant-based) ที่ร้านเจ้าประจำให้บ่อยขึ้นในสัปดาห์นี้

1️⃣ ดีต่อร่างกาย "ย่อยง่าย เบาสบาย" ไม่ต้องฝืน
การกินอาหารเน้นเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงแบบอุตสาหกรรม แบบถี่ๆ ติดกันทุกวัน ทุกมื้อ มักจะแถมคอเลสเตอรอลและความมันสะสมให้ร่างกายเรานะคะ ลองบอกแม่ค้า(ที่ซี้กันอยู่แล้ว?)ว่า "ป้าครับ วันนี้ขอเปลี่ยนเป็นกะเพราเห็ดรวมใส่ฟองเต้าหู้" หรือ "คะน้าหมูกรอบแบบเนื้อน้อยพิเศษผักหรือเห็ด" ดูสิคะ เพียงสั่งง่ายๆ ไม่กี่คำคุณก็จะสามารถ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด งานวิจัยทางการแพทย์ยืนยันว่าโปรตีนจากพืชมีคอเลสเตอรอลเป็นศูนย์ (0%) การทานแบบ Flexitarian ช่วยลดความเสี่ยงได้ถึง 16-31% ทีเดียวค่ะ การเพิ่มพืชผักและเห็ดที่มีไฟเบอร์สูงในมื้ออาหาร ช่วยให้ระบบย่อยของเราทำงานสบายขึ้น เจ้าของร่างกายอย่างเราก็จะสบายท้อง อิ่มแบบสมองแล่น ไม่รู้สึกง่วงเหงาหาวนอนตอนบ่าย พร้อมลุยงานต่อได้ทันที

2️⃣ ดีต่อโลก แอคชั่นกู้โลกที่ง่ายที่สุด (แค่อ้าปากสั่ง!)
รู้หรือไม่ว่าทุกเมนูเน้นเนื้อที่เราสั่ง เชื่อมโยงกับอุณหภูมิโลกโดยตรง ข้อมูลจากองค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ระบุว่า ภาคปศุสัตว์ปล่อยก๊าซเรือนกระจกสูงถึง 14.5% ของทั้งหมด (พอๆ กับควันไอเสียจากรถยนต์ทั้งโลกรวมกัน)
งานวิจัยหลายสำนักชี้ตรงกันว่า การลดทานเนื้อสัตว์คือวิธีเดี่ยวๆ ที่ทำง่ายและทรงพลังที่สุดในการลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม แค่คุณสลับมาสั่งเมนูพลังพืช 1 มื้อ ก็ช่วยลดการปล่อยคาร์บอน (CO₂e) ในมื้อนั้นลงได้ทันทีมากกว่า 80% และเซฟน้ำจืดที่ต้องใช้ในฟาร์มปิดได้เป็นพันลิตร

3️⃣ ดีต่อชุมชน ป้าคนขายแฮปปี้ เกษตรกรท้องถิ่นยิ้มได้ ?
ข้อดีของการสั่งเมนูพลังพืชที่ "ร้านตามสั่งเจ้าประจำ" คือการที่เราได้อุดหนุนผู้ประกอบการรายย่อย นอกจากเงินเข้ากระเป๋าป้าเจ้าของร้านตามสั่งแล้ว ยังมีโอกาสกระจายไปสู่เกษตรกร ผู้ผลิตวัตถุดิบท้องถิ่นอยู่บ้าง (แม้ทุกวันนี้ร้านตามสั่งจะซื้อของมาจากค้าส่งบิ๊กเนมกันทั้งนั้น) หรือถ้าเราพอรู้(จากการเจาะแจะ) ว่าวัตถุดิบชนิดใด เช่น เห็ดฟาง เห็ดนางฟ้า เต้าหู้ ฯลฯ ที่ป้ารับมาจากคนในพื้นที่ ปลูกขาย ทำขายกัน เราก็อาจจะสนับสนุนด้วยการสั่งเมนูจากวัตถุดิบนั้นมากขึ้นก็ได้

4️⃣ ดีต่อใจ อร่อยถูกปากเหมือนเดิม แต่ "ฟีลกู๊ด" ขึ้นเป็นกอง
หลายคนมีภาพในหัวว่าอาหารที่ลดเนื้อสัตว์จืดชืด แต่อย่าลืมว่านี่คือ "ร้านตามสั่งไทย" เสน่ห์มันอยู่ที่ฝีมือการคั่วพริก กระเทียม และการปรุงรสอันจัดจ้านของแม่ค้า! ไม่ว่าลูกค้าอย่างเราอยากได้แซ่บแค่ไหน ป้าๆ ย่อมจัดให้ได้อยู่แล้ว

ไม่ว่าจะเป็นผัดพริกแกง ผัดฉ่า หรือต้มยำ เมื่อเปลี่ยนมาใช้โปรตีนพืช เต้าหู้ หรือเห็ดหลากชนิด รสชาติยังคงอร่อยได้ และคุณจะอิ่มท้องพร้อมอิ่มใจที่วันนี้ได้ทำสิ่งดีๆ ให้ตัวเองและโลกใบนี้
..

"ความยั่งยืนไม่ได้เกิดจากคน 1 คนที่กินพืช 100% เพียงแบบเดียว แต่สามารถเกิดได้จากคนนับล้านคนที่ช่วยกันกินเนื้อน้อยลงวันละ 1 มื้อ"
..

การเป็น Flexitarian ที่ร้านตามสั่งมันง่ายแค่นี้เองค่ะ เที่ยงนี้ลองหันไปบอกร้านเจ้าประจำว่า "ขอเมนูพลังพืชแซ่บ ๆ สักจาน" ดูไหมคะ? อร่อย ย่อยง่าย สบายกระเป๋า และสบายโลกแน่นอน!
แล้วก็ไม่แน่นะคะ เมนูที่คุณสั่งอาจจะเป็นเมนูฮิตเมนูใหม่ของทางร้านก็ได้

เรื่องโดย: แก้วตา ธัมอิน

#กินเปลี่ยนโลก #แพลนเบสต์ #สูตรอาหาร #ถั่วพื้นบ้าน #กินอย่างใส่ใจ

The Flexitarian - เปลี่ยนโปรตีน เปลี่ยนโลก

11/08/2026

07/08/2026

06/08/2026

06/08/2026

31/07/2026

27/07/2026

23/07/2026

16/07/2026

13/07/2026

10/07/2026

ที่อยู่

เว็บไซต์

แจ้งเตือน

ทางลัด

แชร์

ประเภท

คำขอนำรายการออก