18/06/2026
Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jeden z najkorzystniejszych dla zdrowia wzorców żywieniowych. Może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka występowania wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, choroby nowotworowe oraz choroby neurodegeneracyjne [1].
Jest to model żywienia oparty na spożyciu produktów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i oliwa z oliwek extra virgin. Dieta ta obejmuje również umiarkowane spożycie ryb, owoców morza oraz fermentowane produkty mleczne. Charakterystyczną cechą tego modelu żywienia jest również ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i żywności wysoko przetworzonej [1].
Istotnym elementem diety śródziemnomorskiej są również tradycje związane ze spożywaniem posiłków, które odgrywają ważną rolę w kształtowaniu tożsamości kulturowej, integracji społecznej oraz komunikacji międzyludzkiej [2].
Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-9 oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, witamin, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych, w tym polifenoli, dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa na parametry metaboliczne. Jej stosowanie wiąże się z redukcją masy ciała, poprawą profilu lipidowego, obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi oraz zwiększeniem wrażliwości tkanek na insulinę [1,3].
Istotnym obszarem badań jest również wpływ diety śródziemnomorskiej na mikrobiotę jelitową. Wysoka podaż błonnika pokarmowego, polifenoli oraz innych związków bioaktywnych sprzyja zwiększeniu jej różnorodności oraz wzrostowi liczebności bakterii produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. short-chain fatty acids, SCFAs), takich jak propionian i maślan, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu integralności bariery jelitowej [4,5].
Dieta śródziemnomorska może również wspierać zdrowie mózgu i przeciwdziałać procesom neurodegeneracyjnym. Wysokie spożycie ryb morskich dostarcza długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA), które odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego [6]. Ponadto polifenole obecne w owocach, warzywach, produktach zbożowych, kawie, herbacie i kakao wykazują silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne [6].
O wysokiej wartości prozdrowotnej diety śródziemnomorskiej świadczy również jej ocena przez American Heart Association. W opublikowanym w 2023 roku stanowisku dotyczącym zgodności popularnych wzorców żywieniowych z zasadami zdrowego żywienia dieta śródziemnomorska została zaliczona do grupy modeli żywienia o najwyższym stopniu zgodności z rekomendacjami AHA, obok diety DASH, pescatariańskiej oraz laktoowowegetariańskiej [7].
Bibliografia:
1. Guasch-Ferré M, Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med. 2021. doi:10.1111/joim.13333
2. Medina FX. Looking for Commensality: On Culture, Health, Heritage, and the Mediterranean Diet. Int J Environ Res Public Health. 2021. doi:10.3390/ijerph18052605
3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018. doi:10.1056/NEJMoa1800389
4. Seethaler B, Nguyen NK, Basrai M, et al. Short-chain fatty acids are key mediators of the favorable effects of the Mediterranean diet on intestinal barrier integrity: data from the randomized controlled LIBRE trial. Am J Clin Nutr. 2022. doi:10.1093/ajcn/nqac175
5. Khavandegar A, Heidarzadeh A, Angoorani P, et al. Adherence to the Mediterranean diet can beneficially affect the gut microbiota composition: a systematic review. BMC Med Genomics. 2024. doi:10.1186/s12920-024-01861-3
6. Román GC, Jackson RE, Gadhia R, Román AN, Reis J. Mediterranean diet: The role of long-chain ω-3 fatty acids in fish; polyphenols in fruits, vegetables, cereals, coffee, tea, cacao and w**e; probiotics and vitamins in prevention of stroke, age-related cognitive decline, and Alzheimer disease. Rev Neurol (Paris). 2019. doi:10.1016/j.neurol.2019.08.005
7. Christopher D. Gardner, Chair, Maya K. Vadiveloo, Kristina S. Petersen, et al. Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association. 2023. AHAIASA Journals https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001146
