14/08/2026
SENANGNYA BERHENTI MEROKOK!
Merokok masih menjadi tabiat yang membimbangkan di Malaysia. Menurut statistik Jabatan Perangkaan Malaysia (DOSM) yang memetik data Kementerian Kesihatan Malaysia, sebanyak 21.3% penduduk berumur 15 tahun dan ke atas merupakan perokok pada tahun 2022. Golongan lelaki mencatatkan kadar yang jauh lebih tinggi berbanding wanita. Statistik ini menunjukkan bahawa walaupun pelbagai kempen kesedaran telah dijalankan, masih ramai rakyat Malaysia yang bergantung kepada rokok dalam kehidupan seharian.
Rokok mengandungi ribuan bahan kimia berbahaya, termasuk nikotin, tar dan karbon monoksida. Tabiat merokok meningkatkan risiko pelbagai penyakit kronik seperti kanser paru-paru, penyakit jantung, strok dan penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD). Selain menjejaskan kesihatan perokok, asap rokok juga membahayakan orang di sekeliling, terutama kanak-kanak, warga emas dan wanita hamil.
Hakikatnya, berhenti merokok bukanlah sesuatu yang mudah. Ramai perokok menghadapi ketagihan nikotin yang menyebabkan keinginan untuk merokok datang berulang kali. Ada juga yang berasa gelisah, mudah marah, sukar memberi tumpuan dan tertekan apabila cuba berhenti. Faktor pengaruh rakan, rutin harian dan tekanan hidup turut menjadi cabaran utama yang menyebabkan ramai kembali merokok.
Tips berhenti merokok:
1️⃣ Tetapkan tarikh untuk berhenti merokok.
2️⃣ Buang semua rokok dan pemetik api.
3️⃣ Elakkan situasi yang mencetuskan keinginan merokok.
4️⃣ Gantikan rokok dengan aktiviti sihat seperti bersenam atau mengunyah gula-gula getah tanpa gula.
5️⃣ Dapatkan sokongan daripada keluarga, rakan atau profesional kesihatan.
Sekiranya tips di atas tidak cukup kuat untuk membantu, mungkin anda boleh mencuba cara yang digunakan oleh kaunselor berhenti merokok untuk membantu pesakit mengatasi keinginan merokok yang biasanya bersifat sementara. Anda boleh cuba :
➡️ Kenal pasti pencetus (trigger). Catat waktu atau situasi yang membuatkan anda ingin merokok, seperti selepas makan, ketika memandu atau bersama rakan. Elakkan atau ubah rutin tersebut.
➡️ Gunakan kaedah ‘5D’.
Apabila keinginan merokok muncul, Delay (tangguh selama 5 minit), Deep breathing (tarik nafas dalam-dalam), Drink water (minum air), Do something else (alih perhatian dengan aktiviti lain), dan Discuss (hubungi ahli keluarga atau rakan untuk mendapatkan sokongan).
➡️ Beritahu keluarga dan rakan. Sokongan orang terdekat membantu meningkatkan motivasi dan mengurangkan risiko kembali merokok.
➡️ Kekalkan tangan dan mulut sentiasa sibuk. Ramai bekas perokok menggantikan rokok dengan mengunyah gula-gula getah tanpa gula, memakan buah-buahan atau memegang objek kecil seperti pen.
➡️ Mulakan aktiviti fizikal. Berjalan kaki selama 10–15 minit atau melakukan senaman ringan terbukti membantu mengurangkan keinginan merokok dan mengawal tekanan.
➡️ Beri ganjaran kepada diri sendiri. Simpan wang yang biasanya digunakan untuk membeli rokok dan gunakan untuk membeli sesuatu yang diingini sebagai tanda penghargaan atas usaha anda.
➡️ Jangan mengalah jika tersilap. Ramai bekas perokok berjaya berhenti selepas beberapa kali mencuba. Jika anda kembali merokok, anggap ia sebagai pengalaman untuk mengenal pasti cabaran dan cuba semula.
➡️ Dapatkan bantuan profesional jika perlu. Program berhenti merokok, kaunseling dan terapi penggantian nikotin (seperti gula-gula getah atau tampalan nikotin) boleh meningkatkan peluang untuk berjaya berhenti.
Setiap usaha untuk berhenti merokok ialah satu langkah ke arah kehidupan yang lebih sihat. Jangan berputus asa jika percubaan pertama belum berjaya. Teruskan mencuba kerana setiap hari tanpa rokok memberi manfaat kepada tubuh, menjimatkan wang dan meningkatkan kualiti hidup.
Percayalah, anda mampu berhenti merokok demi diri sendiri dan insan tersayang.
Sumber : DOSM, WHO, Clinical Practice Guidelines (CPG) To***co Use Disorder Kementerian Kesihatan Malaysia
Terima kasih : Majlis Keselamatan Negara
