18/02/2014
Latihan Fisik Sepakbola untuk anak
ASPEK LATIHAN FISIK SEPAKBOLA MELIPUTI ; POWER, KECEPATAN, KELENTURAN, DAYA TAHAN DAN KELINCAHAN.
Secara garis besar unit latihan fisik dalam latihan sepakbola dikelompokan dalam 2 kategori mendasar, yaitu latihan untuk performa kekuatan dan kecepatan dan yang kedua adalah latihan untuk membangun performa daya tahan.
Joging untuk melatih daya tahan
Meskipun ada kesinambungan antara latihan dayatahan dengan terbentuknya jaringan otot akan tetapi hasilnya tidak akan optimal dan justru akan melemahkan sisi yang lain. misalnya ; jika porsi latihan joging terlalu tinggi akan berpengaruh pada koordinasi dan kelincahan bergerak spesifik sepak bola, maka disarankan untuk melatih daya tahan khususnya kemampuan cardiovascular ( sistem pernafasan ) yaitu dengan melakukan lari interval.
Kami telah dapat mengembangkan metode latihan lari interval yang dikombinasikan dengan gerak spesifik menurut kebutuhan olahraga sepakbola dengan harapan untuk meminimalsir kerugian atas menurunya kemampuan gerak pemain serta untuk merubah suasana saat latihan hingga pemain tidak merasa bosan.
Untuk melatih kemampuan eksplotivitas ( daya ledak ) otot dalam rangka untuk menambah tenaga dan kecepatan ( akselerasi ) gerak pemain tidak dapat disatukan dengan sesi latihan fisik untuk daya tahan. contoh latihan fisik untuk melatih power otot antara lain ; latian squat, Calf Raise, sprint, lompat hingga jalan jongkok, dll. yang perlu diperhatikan dalam melatih otot untuk kekuatan adalah durasi latihan dan jeda antara tiap sesi latihan. sebelum dan sesudah melaksanakan sesi latihanfisik kekuatan otot pemain harus mendapatkan asupan gizi dan istirahat yg cukup minimal 24 jam sebelum melakukan kegiatan yang berat.
Metode latiahan, porsi serta tips - tips lainya dapat anda ditanyakan lewat email saya langsung.
Disini saya akan sedikit memberikan pendapat metode latihan fisik ringan untuk latihan grassroots atau Sekolah Sepakbola ( SSB )
Latihan Fisik ringan dapat dimulai pada anak usia :
> anak usia 10 s.d 12 tahun berupa :
Daya tahan dengan Lari interval : joging 1 menit - sprint 5 detik selama 5 - mo menit , atau joging disela - sela game, atau joging cross country.
Untuk Power cukup dilakukan melalui latihan lari sirkuit dengan intensitas ringan dan durasi maksimal 15 menit
Contoh lari sirkuit untuk anak anak
> Untuk Anak Usia 13 s.d 15 tahun
Latihan daya tahan paling efektif adalah latihan lari interval disisipi sedikit sesi latihan anaerob hanya sekedar untuk melatih teknik pernafasan bukan untuk benar - benar melatih kemampuan otot secara anaerob. lari interval untuk usia ini dapat dilaksanakan selama 2 - 3 menit putaran dalam waktu 15 menit. dapat juga ditambah dengan varisi gerak lain asalkan tidak ada jeda berhenti saat melaksanakan.
Latihan fisik untuk usia ini difokuskan untuk latihan fleksibilitas dan akurasi gerak, mengingat pada fase pertumbuhan tulang. contoh latihan yang dapat dilakukan adalah variasi - variasi streching atau gerak samba dengan durasi yang lebih banyak. dapat juga dilaksanakan melalui lari sirkuit dengan intensitas yang ringan.
> Untuk Anak Usia 15 s.d 17 tahun
Latihan Daya tahan untuk remaja usia ini adalah dengan melaksanakan lari interval yang dikombinasikan dengan gerak spesifik dalam sepak bola, misalnya menendang, passing, heading dsb. Metode latihan yang paling menarik dan evektif untuk latihan daya tahan untuk remaja usia ini adalah dengan melaksanakan game sesuai tema dan detrminasi yang diatur pelatih.
Latihan fisik pada usia ini difokuskan untuk melatih bidang - bidang otot secara seimbang, terutama bagian otot perut, latihan otot mulai dari otot yang paling atas hingga yang paling bawah kemudian kembali lagi. perlu diperhatikan kuga koordinasi gerak pada pemain usia ini, karena kesalahan teknik atau ketidak singkronan gerak akan membekas hingga dewasa kelak.
> Untuk remaja usia 18 dan dewasa latihan fisik dapat dimaksimalkan pada bagian - bagian otot yang dominan untuk olah raga sepakbola terutama adalah otot bagian bawah. namun jangan lupa agar tetap melatih otot bagian lain agar koordiansi gerak tetap terjaga dan melindungi cidera.
Latihan Kelincahan
Latihan leg press
Latihan steching
Latihan Calf Raise
Demikian metode latihan fisik yang saya kembangkan untuk melatih tim kami di Kab. Magelang saya mengharap ada koreksi dari rekan - rekan yg lain atau yang lebih pakar dibidangya . atas tanggapannya kami ucapkan terimakasih yang sebesar - besarnya
