21/09/2026
A FOMO-ról
Fear Of Missing Out
A "félelem a kihagyástól-kimaradástól" kifejezést (de nem a FOMO kifejezést) elsőként Dan Herman marketingstratéga használta az akadémiai üzleti irodalomban, de semmiképpen nem a mai értelemben. A mai értelmezés szerinti kifejezés Patrick J. McGinnis író-újságírótól származik.
A világban olyan mértékben szaporodtak el a digitális eszközök, a mindent helyettünk megmondó és megoldó alkalmazások, a legfrissebb valós vagy álhírek özöne, a sztárok mindenórás jelenléte, a celebek életének kiteregetése, illetve a kapcsolattartásnak a kizárólagosan digitális formája, ami már tünetként értékelhető. A legkisebbek sem maradnak ki: sok szülő bekapcsolja a TV-t és/vagy odaad egy okostelefont a gyerekének, amivel nagyobb kárt okoz, mint gondolná (már, ha gondolkozik ezen egyáltalán). A legidősebbeket kivéve a probléma mindenkit érint, de egy szinten túl, nyugodtan nevezhetjük a problémát a mentális egészségre közvetlenül ható nép ártalomnak. De ezzel még nincs vége, mert eddig csak arról volt szó, hogy minden helyett ezeket az eszközöket használják az emberek, ugyanakkor -bár az ellenkezője a cél- éppen ezek által szigetelődnek el. Megtörténik, hogy az iskola után a tanulók még maradnak az iskola előtt. Beszélgetés céljából -ez volna logikus- de nem. Telefont nyomogatnak, csapatban. A közlekedés során fellépő veszélyekre nem is érdemes kitérni, számos baleset -ezek között sok esetben halálos is- következik be, mert egy pillanatra sem engedik ki a kontrollt a kezükből az emberek és átsétálnak a halálba, mert éppen egy másik világban tartózkodnak. A személyiség fejlődésében okozott kár pedig felmérhetetlen.
A Cleveland Clinic 2023. augusztus 23-ai írásában Amy Sullivan PsyD klinikai egészségpszichológust idézi, aki bemutatja a jelenséget, azonosítja és javaslatokat tesz leküzdésére.
Alapvető cselekvési terv a FOMO leküzdésére:
• Korlátozd a közösségi médiában töltött időt: Állíts be szigorú napi korlátokat a telefonos alkalmazások használata során, hogy csökkentsd a mások által összeállított „legjobb pillanatok” általi kitettségedet. [1, 2]
• Gyakorold a tudatosságot: Koncentrálj teljes mértékben arra, amit éppen most csinálsz, ahelyett, hogy azzal foglalkoznál, mi történik máshol. [1, 2]
• Fogadd el a JOMO-t (Joy of Missing Out - a kihagyás öröme): Találj örömöt abban, hogy szünetet tartasz a digitális eszközök használatában és élvezd a magadnak szánt csendes pillanatokat. [1]
• Fogadd el korlátaidat: Emlékeztesd magad arra, hogy emberileg lehetetlen minden eseményen részt venni, minden meghívásra igent mondani vagy mindent megtapasztalni. [1, 2]
• Adj hálát: Koncentrálj saját életed pozitív aspektusaira és azokra az emberekre, akik éppen melletted vannak. A FOMO, vagyis a „lemaradás-kimaradás félelme” az elmúlt néhány évtizedben túlságosan is elterjedt. Ez egy olyan élmény, amelyet sokunk jól ismer. És bár közvetlenül kapcsolódik az önbecsülésünkhöz és az önértékelésünkhöz, közvetlen hatással van fizikai, mentális és érzelmi egészségünkre is. Hogy is lehetne másképp? Amikor a körülötted lévő mindenki nélküled szórakozik, mit tehetsz azért, hogy jól érezd magad ott, ahol vagy és abban, amit egyedül csinálsz?
Amy Sullivan PsyD klinikai egészségpszichológus részletesen elemzi a FOMO minden árnyalatát és tanácsokat ad arra, hogyan lehet elkerülni, illetve hogyan lehet kezelni, amikor elkerülhetetlenül felbukkan.
Mi az a FOMO?
A FOMO, vagyis a „lemaradás-kimaradás félelme” arra az érzésre vagy benyomásra utal, hogy mások jobban szórakoznak, új dolgokat tapasztalnak meg, vagy jobb életet élnek, mint te. És bár leggyakrabban akkor jelentkezik, amikor ezeket a jellemzőket azokban az emberekben látod vagy érzékeled, akiket szeretsz és akikhez közel állsz, paraszociális kapcsolatokban is előfordulhat. Amikor olyan embereket látsz, akiket nem ismersz, de követed őket a közösségi médiában és akik „igazán menő” dolgokat csinálnak, amiket te is szívesen csinálnál, az tartós hatással lehet arra, hogyan érzed magad.
„A közösségi média fejlődésével az emberek úgy érzik, hogy nem tudnak elmenekülni a FOMO elől” - mondja Dr. Sullivan. „Heti hét nap, napi 24 órában hozzáférünk mindenhez és a legtöbb ember több platformon is jelen van. Emiatt az emberek úgy érzik, hogy vagy lemaradnak valamiről, vagy nem tesznek eleget ahhoz, hogy teljes digitális potenciáljukat kihasználják.” A FOMO nem függ kizárólag a közösségi médiától (bár a közösségi média talán a FOMO legnagyobb kiváltó oka). A FOMO bárkivel, bárhol és bármikor előfordulhat.
Egy sportoló, aki gyakran látja, hogy valaki, akire felnéz, heti négy-öt nap edz az edzőteremben, stresszt érezhet abból a meggyőződésből fakadóan, hogy ő nem képes ugyanennyi időt szánni rá, vagy lépést tartani ilyen magas elvárásokkal.
Egy olvasás szerelmese számára kiváltó tényező lehet, ha meglátja valaki másnak azt a hosszú listáját, amelyen az egy év alatt elolvasott könyvek szerepelnek és úgy érezheti, hogy ő nem elég okos, nem elég művelt, vagy nem képes fenntartani azt a szintet, amit a „valaki más”.
Aki szeretne jobban bekapcsolódni a társadalmi életbe vagy aktívabb lenni, kirekesztettnek, szorongónak érezheti magát, vagy úgy érezheti, hogy nem tesz eleget, amikor látja vagy hallja, hogy mások utaznak, kalandokra indulnak és olyan dolgokat élnek át, amelyeket ő maga még soha nem tapasztalt meg az életében.
Sok szempontból a mai FOMO hasonlít ahhoz a régóta ismert jelenséghez, amelyet „Keeping up with the Joneses”-nek neveznek - azaz ahhoz a nyomáshoz, hogy el kell érni vagy meg kell haladni a szomszéd társadalmi státuszát, vagyonát és népszerűségét. Ez egyfajta megfelelési kényszer.
Egy 2017-es tanulmány összefüggést talált a napi szintű, fokozottabb közösségi média-használat és a szorongásos zavar kialakulásának nagyobb kockázata között. Egy 2022-es tanulmány pedig arra utal, hogy a depressziós és szorongásos tünetek annál súlyosabbak, minél több időt töltünk a közösségi médiában. Bár a közösségi média valószínűleg egyelőre nem fog eltűnni, az, hogy hogyan és milyen gyakran használjuk, minden bizonnyal közvetlen hatással van arra, hogy mennyire vagyunk hajlamosak a FOMO-ra.
Amikor alapvető szükségleteink nem kerülnek kielégítésre és a közösségi média használatára támaszkodunk ezek kielégítéséhez, az valószínűleg súlyosbítja az általunk tapasztalt tüneteket. A tanulmányok azt is sugallják, hogy a FOMO egy negatív érzelmi állapot, amely elsősorban a kielégítetlen társas kapcsolódási szükségletekből fakad. „A FOMO valószínűleg a tizenéveseknél és a fiatal felnőtteknél a legfájdalmasabb, éppen azért, mert ők próbálják kitalálni, hol a helyük az életben, és mely csoportokba illeszkednek be” – osztja meg véleményét Dr. Sullivan.
Hogyan hat a FOMO az egészségedre?
A lemaradás félelme közvetlen hatással lehet a fizikai, mentális és érzelmi egészségedre. Fizikai szinten is tapasztalhatsz szorongással kapcsolatos tüneteket, amelyek között szerepelnek a következők:
• Gyomorfeszülés és hányinger.
• Fejfájás.
• Testi fájdalmak.
• Szívdobogás és fokozott pulzusszám.
(Érzelmi) szorongás.
Mentális és érzelmi szempontból előfordulhat, hogy egyre több tolakodó gondolatot tapasztalsz. Akár annyira el is merülhetsz a negatív önbeszéd (önkép) körforgásában, hogy egyre nehezebb lesz azt kezelni és hinni saját önértékelésedben és önbecsülésedben.
Ha ezek közül a tünetek közül bármelyik bármikor egyre nagyobb mértékben zavarja az életedet, fontos, hogy segítséget kérj.
„Pszichológiai szempontból, amikor ez már hatással van a mindennapi életedre, tudjuk, hogy van egy probléma. És ez az élet bármely területére vonatkozik: a társas interakciókra, a sportra, az iskolára, a párkapcsolatokra” - állítja Dr. Sullivan. „Bármi is legyen az, ha életed bármely területén zavar keletkezik, meg kell tudnunk határozni a probléma gyökerét és azokat a lehetséges megoldásokat, amelyek segíthetnek.”
Tippek a FOMO leküzdéséhez és kezeléséhez:
Tehát a FOMO megoldása tényleg olyan egyszerű, mint egy kis szünet a közösségi médiában? Vagy vannak más módszerek is, amelyekkel megtanulhatjuk kezelni az online használattal járó stresszt?
„Megfelelő határokat kell szabnunk és értékalapú értékelést kell végeznünk céljainkról, valamint arról, hogy mi segít azok elérésében -beleértve a közösségi média használatát is-” - mondja Dr. Sullivan.
A FOMO elkerülésére és kezelésére szolgáló hasznos megoldások között szerepelnek a következők:
1) Az érzések felismerése és határok kijelölése:
• „Amikor fizikai vagy pszichológiai tüneteket kezdünk érezni, tudjuk, hogy ideje felállni és szünetet tartani” - mondja Dr. Sullivan. „Határokat kell szabnunk.”
• Ez úgy is megvalósulhat, hogy deaktiváljuk a közösségi média fiókjainkat, a közösségi médiában való részvételt a hétvégékre tartogatjuk, amikor az nem zavarja a munkánkat, vagy időkorlátokat állítunk be az okostelefonunkon, hogy 24 órás időszakon belül csak korlátozott ideig férhessünk hozzá bizonyos alkalmazásokhoz.
• „Ha van otthon egy fiatalabb serdülőkorú gyermeke és épp most kezdi bevezetni őt a közösségi médiába, szülőként nagyon fontos, hogy meghatározza ezeket a határokat a gyermek számára” - tanácsolja Dr. Sullivan. „Néha nagyon nehéz lehet egy gyermek számára felismerni ezeket a kiváltó tényezőket saját magában.”
2) Határozd meg a kiváltó tényezőidet
• Néha a FOMO teljesen megbéníthat” - mondja Dr. Sullivan. „Beleszippant egyfajta egérlyukba, és megbénít.” Éppen ezért, ha azonosítod, mik a kiváltó tényezőid, akkor azon dolgozhatsz, hogy elkerüld őket, vagy felkészülhetsz arra, hogyan reagálj, amikor ezek a kiváltó tényezők felmerülnek.
Például, ha meglátsz valakit, akiről tudod, hogy a baráti körödhöz tartozik és épp valaki mással lóg és tudod, hogy ez kiváltja benned a FOMO-t, akkor ügyelned kell arra, hogy ne keress ilyen dolgokat a közösségi médiában és, hogy felvedd a kapcsolatot velük, hogy megbeszéld az aggodalmaidat, amikor azok felmerülnek.
• „Összességében próbálj meg nem irigy lenni, hanem inkább légy hálás azért, hogy a barátaidnak vannak olyan emberek az életükben, akik törődnek velük, és tudd, hogy ez rád is igaz”- biztat Dr. Sullivan.
3) Fejleszd az önképedet
Az önkép fejlesztése életed minden szakaszában rendkívül fontos.
• „Amikor komplex személyiségként kezdünk magunkra tekinteni, felismerjük, mit adunk a világnak és a kapcsolatainknak, és felismerjük értékünket” - mondja Dr. Sullivan. „Az is fontos, hogy felismerjük, mik az értékeink és mik az érdeklődési köreink. És néha nem baj, ha ezek az értékek nem egyeznek másokéval, különösen, ha számunkra fontosak.” Ezt úgy teheted meg, hogy egy értékalapú értékelés segítségével felméred az értékeidet. Készíts listát mindazokról a dolgokról, amelyek örömet okoznak neked, amelyek önbizalmat adnak, amelyek miatt jól érzed magad a bőrödben és amelyektől jól érzed magad a körülötted lévő világban. Ezután készíts listát mindazokról a dolgokról, amelyek nem szolgálnak téged, amelyek miatt rosszul érzed magad, ártanak neked, vagy azt az érzést keltik benned, hogy nem vagy elég jó.
Így konkrétan felfedezheted mindazt, amit meg kell tartanod és amivel talán kicsit többet kellene foglalkoznod, valamint mindazt, amit esetleg ki kell iktatnod az életedből, vagy amivel kapcsolatban módosítanod kell a viszonyulásodat.
• „Gondoskodnunk kell arról, hogy különösen a fiatalok megértsék saját értéküket, megértsék, mi az, ami lelkileg feltölti, boldoggá teszi őket, vagy energiát ad nekik, hogy megértsék, mi teszi őket azzá, akik, mi ad értéket, mi hoz örömet és mi motiválja őket, hogy mélyen megismerjék önmagukat, és hogy ne azzal töltsék az idejüket, hogy másokhoz hasonlítgassák magukat, ezzel pedig aláássák az önértékelésüket” - magyarázza Dr. Sullivan.
4) Mérlegeld a közösségi média valódiságát
A FOMO-ból (a lemaradás-kimaradás félelme) más fogalmak is származnak, mint például a JOMO (a lemaradás öröme) és a ROMO (a lemaradás valósága). És éppen ezt a valóságot fontos szem előtt tartani: amit online látsz, az csupán egy apró szelete annak, ami valójában a kulisszák mögött zajlik. „A legtöbb esetben csak a kép felét látjuk” - pontosítja Dr. Sullivan. „Nem mindig látjuk a kulisszák mögött zajló események valódiságát és mindannyiunknak megvannak a magunk küzdelmei és kihívásai, amelyekkel szembe kell néznünk. Fel kell tennünk magunknak a kérdést: Valódi helyzetet értékelünk, vagy ez csak a kép fele?”
5. Kérj segítséget egy pszichológustól
Ezek közül a kezelési módszerek közül sokat saját magad is alkalmazhatsz, de néha a helyzetek kissé bonyolultabbak lehetnek, különösen akkor, ha nem tudod, hol kezdj hozzá.
„Egy pszichoterápiára vagy kognitív viselkedésterápiára szakosodott pszichológus segíthet a FOMO kezelésében, és abban, hogy biztosan a valóságban és ne az interneten üldözd az álmaidat” - javasolja Dr. Sullivan. Végül is, amikor attól félsz, hogy lemaradsz valamiről, jó érzés tudni, hogy van valaki a csapatodban, aki megérti, amit átélsz. „Mindig jó ötlet segítséget kérni egy mentális egészségügyi kezelésre szakosodott szakembertől” - hangsúlyozza Dr. Sullivan. „A pszichoterápia kiváló módszer arra, hogy megértsd önmagadat, mint egyéniséget, és azt, hogyan viszonyulsz a világhoz. A kognitív viselkedésterápia pedig jól alkalmazható a fiziológiai tünetek kezelésére, valamint a kognitív torzulások és az őrlő, rágódást okozó gondolatok kezelésének elsajátítására.”
2026. szeptember
Fordította és kiegészítette:
Radó Iván
az Országos Fogyatékosságügyi Tanács tagja,
az Intézményi Férőhely Kiváltást Koordináló Országos Testület tagja,
Pszichiátriai Érdekvédelmi Fórum, elnök, amely a
Fogyatékosságügyi Országos Szakmai Kollégium tagja,
OPCAT Magyar Nemzeti Megelőző Mechanizmus, Civil Koordinációs Testület tagja,
Fogyatékosságügyi Tanácsadó Testület tagja,
Wesley János Főiskola, szociális munka fogyatékosokkal, gyakorlati tereptanár,
tapasztalati szakértő – tréner,
az Emberkereskedelem Elleni Fellépés Nemzeti Koordinációs Mechanizmus tagja,
Mental Health Europe, Leader of Hungarian National Focal Point
