08/12/2015
Hallo liebe Sportfreunde,
dieser Artikel fällt etwas aus der Reihe.
Kein Tipp, sondern vielmehr ein echter Einblick in das Leben eines professionellen Bodybuilders…Training, Ernährung und mehr.
Ich habe dazu meinen alten Freund, den Bodybuilder Torsten Senger aus Neubrandenburg interviewet.
An dieser Stelle herzlichen Dank Torsten für deine Zeit :-)
Torsten hat kürzlich bei der Ostdeutschen Bodybuilding Meisterschaft des NAC einen beachtlichen 2. Platz geholt. Auch bei der Deutschen Bodybuilding Meisterschaft schaffte er es unter den ersten 10. Herzlichen Glückwunsch!
Mich interessiert es immer sehr wie das Leben eines professionellen Bodybuilders aussieht. Aber ich möchte den vielen Fragen, die hinsichtlich des richtigen zielorientiertes Trainings und der Ernährung entstehen, eine Antwort geben können.
Um es vorweg zu nehmen: Die körperliche Form die wir auf den Wettkampffotos sehen sind eine reine Punktlandung für wenige Tage oder sogar nur Stunden und NICHT dauerhaft möglich!
Eckdaten von Tosten:
Alter: 47
Bodybuilder seit: 2006
Wettkampgewicht: 85kg
Massephase (Offseason): bis 105kg
Trainings pro Woche: 4-6
In der idealen Trainingswoche der Wettkampfvorbereitung und auch der Offsaeson wird jede Muskelgruppe richtig durchtrainiert! Training als vierer Split.
Ansonsten 3-5 Übungen a 8-12 Wiederholungen bis zur maximalen Kontraktion.
Also kein Schnickschnack, alt bekannte old School. Wichtig ist, die Übungen zu wechseln. Dies generell und auch die Reihenfolge um den Muskel immer wieder zu reizen. Ein guter Trainingsplan muss zwingend auf jede Person und dessen Ziele angepasst werden!
Die Wettkampfvorbereitung beginnt etwa 26 Wochen vorher mit der Massephase.
Training wie oben beschrieben. Wichtig ist: Richtig hart trainieren, keine halben Sachen.
Ausreichend Schlaf und ein möglichst stressfreier Tag sind sehr förderlich.
Genauso entscheidend ist die Ernährung. Bis zu 5000kcal pro Tag aus komplexen langkettigen Kohlenhydraten und auf 7 Mahlzeiten verteilt ist Pflicht.
Also Reis, Nudeln, Vollkornprodukten und Süßkartoffeln. Dazu bis zu 2 Kg weißes Fleisch oder Fisch. Etwas Ballaststoffe - also Gemüse (Brokkoli etc.) Abends Eiweißshakes und Magerquark um Proteine auch nachts zu Verfügung zu stellen. Morgens sofort wieder proteinreich essen.
Alkohol und Süßigkeiten sind nicht erlaubt.
Die Diätphase beginnt 16 Wochen vor dem Wettkampftag. Hier kommt zum normalen Training noch ordentlich Cardioeinheiten dazu.
Hier wird stückweise die Menge an Kalorien reduziert auf bis zu 700 kcal Defizit gerechnet auf den Grundumsatz. Torsten liegt etwa bei 2500 kcal Grundumsatz und geht bis zum Tag X auf 1800 kcal runter. Das ganze aus immer weniger Kohlenhydraten! Die letzte Woche gibt’s nur noch Weißfisch und etwas Gemüse. Vor dem Training etwas Obst. Keine Milchprodukte! Das Körperfett sinkt auf etwa 6%.
Zwei Wochen vor dem Wettkampf beginnt zusätzlich die Entwässerungsphase. Hier werden in Stufen 7,8, 10 bis zu 12 Liter pro Tag (!!!) Wasser und Tee getrunken. Zwei Tage vorher wird kaum Flüssigkeit zu sich genommen.
Zur Erklärung: Die Körperreaktion im der Flüssigkeitsregulation ist sehr träge. Einfach gesagt „bemerkt“ der Körper erst zwei-drei Tage später, dass er keine 12 Liter bekommt und die Nieren laufen weiterhin auf Hochtouren. Der Sportler scheidet so große Mengen Flüssigkeit aus. Das Ergebnis ist eine extrem dünne Haut und die Muskeln sind viel detaillierter zu sehen.
Wichtig: Bitte die Entwässerung als Leihe nicht ohne Aufsicht durchführen. Es kann zu gesundheitlichen Schäden führen!!!
Am Wettkampftag muss dann alles passen. Nun zeigt sich wer alles richtig gemacht hat. Nach der Lackierung und der Warmup (Aufpumpen) geht es auf die Bühne. Erst im direkten Vergleich mit den anderen Athleten zeigt sich ob sich die Schinderei und die vielen Entbehrungen gelohnt haben.
Am Ende gibt’s mit Glück einen Blechpokal ein paar tolle Fotos und eine Menge neidische Blicke.
Wer sich nun entschließt auch einmal auf der Bodybuilding Bühne zu stehen muss zum einen sehr viel Freizeit opfern und noch dazu tief ins Portmonees greifen. Die Kosten für Ernährung, Supplements und professionellen Trainer sind sehr hoch.
Torsten möchte nächstes Jahr wieder angreifen um auch bei den gesamtdeutschen Meisterschaften unter die ersten Fünf zu kommen. Wir wünschen Dir dabei viel Erfolg. Wir werden Das beobachten.
PS: Gegen Einwurf von Münzen bietet Torsten auch Beratung und Personal-Training an. Wer Interesse hat – Bitte kurze Meldung an mich.
Sport frei! Greetx ale### ;-)
