Monosheba: Organization of Humanity and Mental Well-Being

27/05/2026

মনোসেবার পক্ষ থেকে সবাইকে জানাই পবিত্র ঈদুল আজহার শুভেচ্ছা।
ত্যাগের মহিমায় উদ্ভাসিত হোক পবিত্র এই দিন।

ঈদ মোবারক 🌙🌙

26/05/2026

22/05/2026

উদ্বেগ এবং প্যানিক ম্যানেজমেন্ট টেকনিক: কীভাবে লড়াই না করে মোকাবিলা করবেন
আমাদের প্রত্যেকের জীবনে অনেক সময় বিভিন্ন রকম উদ্বেগ (Anxiety) তৈরি করার মতো সিচুয়েশন বা প্যানিক লাইক সিম্পটমস (Panic-like symptoms) দেখা দেয়। এই ধরনের পরিস্থিতিতে আমরা সাধারণত চেষ্টা করি কীভাবে অ্যানজাইটি কমানো যায়। কিন্তু আমরা নিজের অজান্তেই এই উদ্বেগ কমানোর বদলে বরঞ্চ তা আরও বাড়িয়ে তুলি। একটি টেকনিক রয়েছে, যার মাধ্যমে আমরা উদ্বেগকে জোর করে কমানোর অবাস্তব চেষ্টা না করে, বরং সেটার সাথে কীভাবে সঠিক উপায়ে ডিল করতে হয় বা মোকাবিলা করতে হয়, তা শিখতে পারি। সেটি হলো “AWARE” টেকনিক।
A (Accept the anxiety): উদ্বেগ বেঁচে থাকার জন্য একটি স্বাভাবিক, প্রাকৃতিক এবং প্রয়োজনীয় প্রক্রিয়া। তাই একে কমানোর চেষ্টা নিছকই উদ্বেগ বাড়ানোর পূর্ব প্রস্তুতি। একে কমানোর চেষ্টা, এড়িয়ে চলা বা ধামাচাপা দেওয়ার চেষ্টা না করে, মেনে নিতে হবে একটি স্বাভাবিক প্রক্রিয়া হিসেবে।
W (Watch it from distance): উদ্বেগ ভালো না খারাপ সে বিষয়ে না ভেবে, কি হচ্ছে, কেমন লাগছে সেটা পর্যবেক্ষণ করা। ০-১০০ এর মধ্যে রেটিং করা এবং উদ্বেগ বাড়ছে না কমছে টা দেখা।
A (Act constructively with the anxiety): মনে রাখতে হবে উদ্বেগ না থাকলে যে কাজ করতে পারি, উদ্বেগ নিয়েও আমরা সেই কাজগুলো করে যেতে পারি। উদ্বেগ আছে বলে তাকে খারাপ বা বিপদজনক ট্যাগ না দিয়ে নিজের কাজগুলো চালিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করতে হবে।
R (Repeat the above): উপরের তিনটি প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করে যেতে হবে।
E (Expect the best): বেশীরভাগ সময় আমরা যতটা খারাপ ভেবে ফেলি ততটা খারাপ হয় না। কোনো পরিস্থিতিই খুব বেশি সময় স্থায়ী হয় না। তাই সবসময় ভালোর আশা রেখে এগিয়ে যেতে হবে। মনে রাখতে হবে আগেও আমি এমন পরিস্থিতি পার করে এসেছি, ম্যানেজ করেছি, এবারও পারবো।
এই টেকনিকের দীর্ঘমেয়াদী উপকারিতা
এটি মস্তিষ্কের "Fight or Flight" রেসপন্সকে প্রাকৃতিকভাবে শান্ত করতে সাহায্য করে।
ভবিষ্যতে প্যানিক অ্যাটাক বা তীব্র অ্যানজাইটি পরিস্থিতি তৈরি হলে ভয় পাওয়ার প্রবণতা কমে যায়।
ব্যক্তি নিজের আবেগের ওপর নিয়ন্ত্রণ ফিরে পায় এবং যেকোনো কঠিন পরিস্থিতিতেও মানসিকভাবে স্থিতিশীল থাকতে পারে।

-অনামিকা বৈরাগী সেজুতি
কনটেন্ট রাইটার
“Monosheba Organization”

12/05/2026

"Menopause and Mental Health"

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব এজিং (National Institute of Aging) অনুসারে, মেনোপজ প্রতিটি নারীর মধ্যবয়সের (৪৫-৫৫ বছর) একটি স্বাভাবিক প্রাকৃতিক শারীরিক পরিবর্তন যেখানে মহিলাদের মেন্সট্রুয়াল সাইকেল স্থায়ীভাবে বন্ধ হয়ে যায়।

মেনোপজ হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত হওয়া যায়, ৪৫-৫৫ বছর বয়সে অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা ছাড়া টানা ১২ মাস পিরিয়ড বন্ধ বা অনিয়মিত মাসিক হতে থাকলে । মেনোপজের কারণে মহিলারা তাদের প্রজনন ক্ষমতা হারায় ও স্বাভাবিক কিছু মেয়েলি স্বভাব হ্রাস পায়।

🟧মেনোপজের কারণ :

এই বিশেষ পরিবর্তন সম্পন্ন হওয়ার আগে একটি ট্রানজিশনাল পিরিয়ডের মধ্যে দিয়ে যেতে হয় যা প্রায় ২-৮ বছর পর্যন্ত চলতে থাকে (সোর্স: National Institute of Aging)। এসব পরিবর্তনের কারণ হলো শরীরে এস্ট্রোজেন ও প্রজেস্টেরন নামক দুটি হরমোনের উৎপাদন হ্রাস যারা মেন্সট্রুয়েশন কন্ট্রোল করতে দায়ী। যেহেতু একটি বিশাল পরিবর্তন তাই স্বাভাবিকভাবেই শারীরিক অনেক লক্ষণের মধ্যে দিয়ে যেতে হয়, যেগুলোর কারণে শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উপরে নেতিবাচক প্রভাব পড়ে।

🟧মেনোপজের শারীরিক লক্ষণের মধ্যে রয়েছে:
১।অনিয়মিত মাসিক
২। গরম ঝলকানি (hot flush)
৩। রাতে ঘাম
৪। জয়েন্ট ও মাংসপেশিতে ব্যাথা
৫। ইউরিনারি সমস্যা
৬। ওজন বৃদ্ধি
৭। যৌন সম্পর্কে ব্যথা অনুভব ইত্যাদি।

বাংলাদেশে ২০২৫ সালে একটি রিসার্চে দেখা গেছে, ৪৫-৫৯, ৬০-৬৯ এবং ৭০+ বছর বয়সে প্রায় ৭৩% মহিলা গরম লালচে ভাব, ঘাম, যৌন সমস্যা (২৪%), বুক ধড়ফড় (৭৪%), ঘুমের ব্যাধি (৮৩%), মূত্রাশয় অসংযম (৪৫%), যোনির শুষ্কতা (১৬%), হতাশাজনক মেজাজ (৯১%) এবং জয়েন্ট এবং পেশীর অস্বস্তি (৯৬%) অনুভব করেছেন (Sultana & Saleh, 2025)

🟧মেনোপজের সাইকোলজিক্যাল সমস্যা গুলোর মধ্যে রয়েছে:

মুড সুইঙ্গস: মেনোপজের সময় সবচেয়ে সাধারণ মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির মধ্যে একটি মুড সুইং। মহিলারা মেজাজে হঠাৎ এবং তীব্র পরিবর্তন অনুভব করতে পারে, বিরক্তি এবং রাগ থেকে দুঃখ এবং উদ্বেগ পর্যন্ত। এই মেজাজ পরিবর্তনগুলি হরমোনের ওঠানামা করার জন্য দায়ী করা যেতে পারে।
উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা (anxiety & depression): মেনোপজের সময়
উদ্বেগ এবং কখনো কখনো বিষণ্ণতাও দেখা যায়। হরমোনের পরিবর্তন মস্তিষ্কের নিউরোট্রান্সমিটারকে প্রভাবিত করতে পারে, যেমন সেরোটোনিন এবং ডোপামিন, যা মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করে। এটি উদ্বেগ, দুঃখ এবং এমনকি ক্লিনিকাল বিষণ্নতার (depression) অনুভূতি জন্ম দিতে পারে।
একটি রিসার্চে দেখা গেছে, যারা আগে কখনও ডিপ্রেশন ছিলো না, প্রি-মেনোপজ পিরিয়ডে তাদের মধ্যেও ২-৪ বার ডিপ্রেশন হওয়ার সম্ভাবনা আছে (Santoro, Epperson & Mathews, 2015)।

জ্ঞানীয় পরিবর্তন (cognitive changes): মেনোপজ জ্ঞানীয় ফাংশনগুলিকেও প্রভাবিত করতে পারে। কিছু মহিলা "মস্তিষ্কের কুয়াশা" অনুভব করেন যার মধ্যে রয়েছে স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং ফোকাস করতে সমস্যা। ২০৫ জন মেনোপজের মহিলাদের উপর করা একটি স্টাডিতে দেখা গেছে, ৭২% মহিলা মেমোরি ইম্পেয়ারমেন্ট রিপোর্ট করেছেন (Woods, Mitchell & Adams, 2000).

ঘুমে ব্যাঘাত: মেনোপজের সময় ঘুমের সমস্যা হয়ে থাকে। প্রায়ই রাতে ঘাম এবং গরম ঝলকানি হয়। খারাপ ঘুম মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার ফলে বিরক্তি, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা বেড়ে যায়।
আত্মসম্মান এবং শরীরের চিত্র (self-esteem & body-image): মেনোপজের সাথে যে শারীরিক পরিবর্তনগুলি ঘটে তা আত্মসম্মান এবং শরীরের চিত্রকে প্রভাবিত করতে পারে। ওজন বৃদ্ধি, ত্বকের স্থিতিস্থাপকতার পরিবর্তন এবং চুল পাতলা হওয়ার কারণে নেতিবাচক আত্ম-ধারণা এবং কম আত্মবিশ্বাস হতে পারে।

মেনোপজের সামাজিক প্রভাবের কারণে মনস্তাত্ত্বিক প্রভাব:
মেনোপজ সামাজিক এবং মানসিক সুস্থতাকেও প্রভাবিত করতে পারে। মহিলারা বিচ্ছিন্ন বা ভুল বোঝাবুঝি অনুভব করতে পারে, যা একাকীত্বের (loneliness) অনুভূতির দিকে পরিচালিত করে। মেনোপজের সংবেদনশীলতা, পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে সম্পর্ককে বিষাক্ত করে তুলতে পারে যা উদ্বেগ ও বিষন্নতা তৈরী করে।

🟧মেনোপজের এতো এতো পরিবর্তনের সাথে খাপ খাওয়ানোটা আবশ্যিক। এজন্য কিছু প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ হতে পারে -

🔰কথা বলে থেরাপি: বাংলাদেশ বিভিন্ন প্রতিষ্ঠানে সাইকোলজিস্টদের কাছ থেকে কগনিটিভ বেহাভিওরাল থেরাপি (CBT), সাইকোথেরাপির সাহায্যে মেনোপজের সময় হওয়া শারীরিক ও মানসিক পরিবর্তনের সাথে খাপ খাওয়ানো যায় যেখানে সমস্ত নেতিবাচক চিন্তা ভেঙে দিয়ে, চিন্তা ও অনুভূতির মধ্যে সমন্বয় করে মেনোপজের চ্যালেঞ্জ গুলোর সাথে মোকাবেলা করতে সক্ষম করা হয় যাতে মানসিক অশান্তি অনেকটাই কমে। ব্রিটিশ মেনোপজ সোসাইটি টুল ফর ক্লিনিশিয়ানরা মেনোপজের লক্ষণ, যেমন উদ্বেগ, বিষণ্ণতা, গরম ঝলকানি, রাতের ঘাম এবং অনিদ্রায় সাহায্য করার জন্য CBT খুবই
কার্যকর ।
🔰হরমোন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি: এটি দিয়ে মেনোপজের লক্ষণ হ্রাস করানো হয় তবে এই পদ্ধতি খুবই ব্যয়বহুল ও সহজলভ্য নয়।

🔰স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্য গ্রহণ: মেনোপজের সময় ক্যাফেইন ও স্পাইসি খাবার কম খেলে তা গরম ঝলকানির তীব্রতা কমিয়ে আনতে সাহায্য করে। এছাড়াও, ক্লেভল্যান্ডক্লিনিকের একটি রিপোর্ট অনুযায়ী, ফাইটোএস্ট্রোজেন (phytoestrogen) সমৃদ্ধ খাবার, যেমন: সয়াবিন, ছোলা, মসুর ডাল, তিসি, শস্য, শিম, ফল, সবজি খেলে মেনোপজের সময় উপকার পাওয়া যায়।

🔰 ব্যায়াম: মেনোপজের পর নারীদের হৃদ্‌রোগ হওয়ার ও রক্তে চর্বি বাড়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি করে। বেড়ে যায় অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকিও। নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে ফিটনেস বজায় রাখা সম্ভব। প্রথম আলোর একটি প্রতিবেদন অনুযায়ী, সপ্তাহে ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে। প্রতিদিন ২০–২৫ মিনিট ব্যায়াম যথেষ্ট। যেমন হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার কাটা, ইনডোর সাইকেল বা ট্রেডমিল বা জুম্বাও হতে পারে ভালো ব্যায়াম।

🔰 মাইন্ডফুলনেস-মেডিটেশন: একটি গবেষণা প্রকল্পের ফলাফল দেখায় যে মেনোপজকালীন মহিলারা মাইন্ডফুলনেস-মেডিটেশনের মাধ্যমে তাদের সেল্ফ-এফিকেসি (self-efficacy) ৭৮% উন্নত হয়েছে এবং মেনোপজের লক্ষণগুলি ৮৯% হ্রাস পেয়েছে (John, J. B. et. al., 2022)।

🔰 সেলফ-কেযার: মেনোপজের সময় প্রত্যেক মহিলার তার নিজেকে কিছুটা সময় দেওয়া উচিত, যেমন: নিজের পছন্দের কাজ করা, হতে পারে বন্ধুদের সাথে গল্প, ফোন কথা, ঘুরতে যাওয়া, বই পড়া, বাগান করা; যেকোনো কাজ যা আপনি করতে ভালোবাসেন। এধরনের আনন্দদায়ক কাজ গুড হরমোন রিলিজ করে যার ফলে মুড কিছুটা ভালো হয়, মন ভালো লাগে।

- অনামিকা বৈরাগী সেজুতি
কনটেন্ট রাইটার
মনোসেবা অর্গানাইজেশন।

06/05/2026

🎉We are thrilled to celebrate the 8th Anniversary of Monosheba Organization!
In these 8 years, we have proudly served and supported:
4000+ individuals through free online counseling sessions
30+ universities connected through our Campus Ambassador Program
1500+ dedicated volunteers working for mental health awareness
80+ intern psychologists supporting clients and gaining practical experience through online counseling
400+ mental health awareness contents reaching the community
50+ online seminars spreading knowledge and support
Thank you to everyone who has stood with us on this journey! Together, we continue to serve, help, and create a mentally healthier world. 🌼

14/04/2026

শুভ নববর্ষ ১৪৩৩! 🌼
নতুন বছরে আসুক আনন্দ, সুখ আর সমৃদ্ধি।মনোসেবার পক্ষ থেকে সবাইকে বাংলা নববর্ষের আন্তরিক শুভেচ্ছা✨

04/04/2026

🍀 ডিপ্রেশন আমাদের সবার মধ্যে এখন খুব কমন বা প্রচলিত একটি শব্দ। একটু মন খারাপ লাগলে কিংবা একটু স্ট্রেসে থাকলেই আমরা বলে ফেলি ডিপ্রেশনে আছি!
কিন্তু এতো বড় কঠিন শব্দটা মজার ছলে বললেও একবার এই শব্দের গভীরতা উপলদ্ধি করা দরকার তাতে করে যেসব মানুষগুলো সত্যিই প্রতিদিন ডিপ্রেশনের সাথে লড়াই করে বেঁচে আছে, তাদের অনুভূতিকে ছোট করা হবে না।

ডিএসএম-৫ টিআর (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorder) অনুযায়ী, কোনো ব্যক্তি মেজর ডিপ্রেসিভ ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত তখন বলা যায় যখন তার নিচের দুইটি ক্রাইটেরিয়া অবশ্যই থাকবে এবং এগুলো অন্যকোনো শারীরিক বা মানসিক সমস্যা দিয়ে ব্যাখ্যা দেয়া যাবে না।

১.
● প্রচণ্ড মন খারাপ,
● লক্ষণীয়ভাবে কাজের আগ্রহ কমে যাওয়া এবং আনন্দ না পাওয়া,
● ডায়েট বা প্ল্যানিং ছাড়াই এক মাসে শরীরের ওজনর ৫% এর বেশি ওজন কমে বা বেড়ে যাওয়া,
● অনিদ্রা বা অতিনিদ্রা,
● মানসিক চাপজনিত উৎকণ্ঠা বা প্রতিবন্ধকতা যা শুধু আপানার নিজের অনুভূতি নয়, আশেপাশের মানুষ দ্বারা পরিলক্ষিত,
● ক্লান্তি বা শক্তিহীনতা,
● মূল্যহীনতার অনুভুতি বা অতিরিক্ত/অপ্রাসঙ্গিক অপরাধবোধ,
● চিন্তা করা, মনোনিবেশ করার ক্ষমতা কমে যাওয়া বা সিদ্ধান্তহীনতা,
● পুনঃপুনঃ মৃত্যুর চিন্তা (মৃত্যু ভয় থেকে নয়), আত্নহত্যার চিন্তা আসা বা পরিকল্পনা করা অথবা আত্নহত্যার চেষ্টা করা
- এই নয়টি লক্ষণের ৪ টির বেশি টানা ১৪দিন ধরে থাকতে হবে এবং ১৪দিনের প্রতিদিন সেগুলো থাকবে।

২. এইসব লক্ষণ চাকরি, শিক্ষা, সামাজিকসহ দৈনন্দিন জীবনের বিভিন্ন অনিবার্য ক্ষেত্রগুলো চালিয়ে নিতে প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করে।

আর এই পয়েন্টই সাধারণ মন খারাপের সাথে ডিপ্রেশনের পার্থক্য। আপনি হয়তো মন খারাপ নিয়েও চলতে পারবেন, কাজ সম্পন্ন করতে পারবেন কিন্তু এই মানসিক রোগের মানুষেরা সেটা পারবে না, সমস্যা অনুভব করবে।

ডিপ্রেশনের লক্ষণগুলো সম্পর্কে বিশদ জানার পরে এই মানসিক রোগে আক্রান্ত মানুষগুলোর প্রতি যেমন সহমর্মিতা জন্মাবে ঠিক তেমনি একটু মন খারাপ বা দিনটা খারাপ গেলেও আমি যে তাদের তুলনায় ভালো আছি বা চাইলেই ভালো থাকতে পারি সেটা ভেবেও মন ভালো হয়ে যেতে পারে।

লেখিকা :
অনামিকা বৈরাগী সেঁজুতি
কন্টেন্ট রাইটার।
মনোসেবা অর্গানাইজেশন

26/03/2026

মহান স্বাধীনতা দিবসে সকল শহীদদের প্রতি গভীর শ্রদ্ধা।
স্বাধীনতার চেতনায় গড়ে উঠুক একটি সুস্থ, সুন্দর ও মানবিক সমাজ।
মনোসেবা অর্গানাইজেশন থেকে সবাইকে জানাই ২৬শে মার্চের আন্তরিক শুভেচ্ছা 🇧🇩

#স্বাধীনতা_দিবস #২৬শেমার্চ

20/03/2026

ঈদ মোবারক ✨🌙