07/04/2026
Bạn đã từng tự nhắc bản thân “đừng nghĩ chuyện đó nữa”, rồi vẫn chẳng thể dừng những dòng suy nghĩ tiêu cực chiếm trọn tâm trí?
“Mình thấy bản thân thật vô dụng.”
“Họ chắc hẳn thất vọng về mình lắm.”
Bạn cố gạt nó đi hoặc ép mình tập trung vào việc khác, nhưng rồi nó vẫn quay lại.
💡Những phản ứng này rất tự nhiên. Trong tâm lý học, có một cách tiếp cận rõ ràng hơn cho việc này, gọi là chiến lược chặn dòng suy nghĩ (thought-stopping). Tuy nhiên, chiến lược không chỉ dừng lại ở việc “chặn” suy nghĩ.
1️⃣ Thought-stopping (Chặn dòng suy nghĩ) là gì?
Đây là một chiến lược nhằm ngắt và thay thế những suy nghĩ tiêu cực, gây căng thẳng bằng những suy nghĩ phù hợp hơn.
Mục tiêu không phải là ép bản thân “đừng nghĩ nữa”, mà là:
- Nhận ra khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện
- Ngắt dòng suy nghĩ đó
- Chuyển hướng sang một nội dung khác có ích hơn trong thời điểm đó
2️⃣ Chiến lược này hoạt động như thế nào?
Thought-stopping hoạt động dựa trên một nguyên tắc cơ bản: ngắt rồi thay thế.
Khi một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, bạn tạo một “điểm dừng” có chủ đích, ví dụ như:
- Nói “Dừng lại” (Stop) trong đầu
- Hình dung một biển báo dừng
- Búng ngón tay
- Ghi lại mỗi lần suy nghĩ xuất hiện xuống giấy để nhận ra tần suất và các yếu tố kích hoạt
Sau đó, bước quan trọng là thay thế: chuyển sang một suy nghĩ khác thực tế, chính xác, hoặc hữu ích hơn trong thời điểm đó.
Ví dụ:
💭Suy nghĩ: “Mình thấy bản thân thật vô dụng.”
👉 (Nhận ra) Ghi nhận suy nghĩ tiêu cực đang xuất hiện
👉 (Ngắt) Nói trong đầu “Dừng lại”
👉 (Thay thế) “Miễn là mình đang cố gắng thì dù chậm cũng được, dù phải làm lại nhiều lần cũng được, mình sẽ tiến bộ hơn. Vậy là đủ rồi.”
3️⃣ Vậy chặn dòng suy nghĩ có thực sự hiệu quả không?
Câu trả lời là có, nhưng trong giới hạn nhất định.
Chiến lược hữu ích nhất khi bạn đang ở trong tình huống không thể xử lý suy nghĩ ngay lúc đó, như giữa cuộc họp hoặc trước giờ ngủ. Việc tạm thời chặn các suy nghĩ tiêu cực cho phép bạn chuyển hướng tâm trí cho tới khi bạn ở trong một không gian và thời gian phù hợp hơn để xử lý chúng hiệu quả.
Tuy nhiên, nếu chỉ chặn mà không thay thế, suy nghĩ tiêu cực có xu hướng tăng lên chứ không giảm (Wegner et al., 1987). Đây chính là nghịch lý mà nhà tâm lý học Daniel Wegner đã chứng minh: khi bạn cố không nghĩ đến điều gì, não buộc phải kích hoạt chính cái ý nghĩ đó để “kiểm tra”. “Càng cố dập, não càng tuần tra nhiều hơn và suy nghĩ càng được củng cố.” Ông gọi đây là quá trình kiểm soát tâm trí trớ trêu (ironic processes of mental control) (Wegner, 1994).
Một tổng quan nghiên cứu từ các nhà tâm lý học Đại học Yale còn cho thấy các chiến lược ức chế suy nghĩ (thought suppression) có liên quan đến mức độ trầm cảm và lo âu cao hơn, không phải thấp hơn. Trong khi đó, tái cấu trúc nhận thức (cognitive restructuring), chấp nhận (acceptance) và giải quyết vấn đề (problem solving) lại cho thấy hiệu quả rõ ràng hơn (Aldao et al., 2010).
Do đó, chiến thuật chặn dòng suy nghĩ có thể là bước đệm tạm thời, nhưng một mình nó thì chưa đủ để giúp bạn xử lý các suy nghĩ tiêu cực hiệu quả.
Vậy đâu là những cách tiếp cận bền vững hơn? Ngày mai sẽ chia sẻ ở bài tiếp theo nhé!
✨ Bạn đã từng thử “chặn” suy nghĩ của mình chưa và việc đó có hiệu quả không? Hãy chia sẻ ở comment phía dưới nhé.
Nếu những suy nghĩ này đang trở nên quá nặng nề, Ngày mai luôn ở đây lắng nghe bạn: 096 306 1414
—
Tài liệu tham khảo:
[1] Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004
[2] Fritscher L. (2025). How to use thought stopping techniques to control unwanted thoughts. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/stop-technique-2671653
[3] Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52. https://doi.org/10.1037/0033-295X.101.1.34
[4] Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5
—
Hotline Ngày mai: 096 306 1414
Thời gian hoạt động: 13:00 - 20:30 mỗi Thứ Tư, Năm, Sáu, Bảy và Chủ nhật.
Email: [email protected]
Ủng hộ tài chính:
Tên tài khoản: Cong ty TNHH Doanh nghiep xa hoi Ha Thanh Academy
Số tài khoản: 1903 254 733 6666
Ngân hàng: Techcombank
Nội dung chuyển: Họ và tên - Số điện thoại
![[4 hormones cảm xúc và cách gom nhặt hạnh phúc mỗi ngày]Bạn có biết cảm giác vui vẻ, dễ chịu trong người thực ra là do n...](https://img3.ngos1.com/111/102/1278869531111023.jpg)
![[Humans of Ngày mai] #01: LINH ĐOÀN - “Ở lại vì một điều có ý nghĩa”Có những người đến với Ngày Mai rất tình cờ, nhưng ...](https://img3.ngos1.com/553/827/1267930355538274.jpg)
