04/03/2026
常見高鈣食物有鮮奶、乳製品、板豆腐、深綠色蔬菜等，以牛奶為例，100毫升大約就有100毫克的鈣。然而，即便很勤奮補鈣，天天喝牛奶、吃鈣片，為何還會骨質疏鬆?
八類偷鈣大王如下~
1.高草酸食物
高草酸的食物會和鈣質合在一起，在腸道形成無法被吸收的「草酸鈣」，一旦鈣質被草酸給抓住，也就無法被人體利用，吃下肚的鈣質自然就流失。常見的高草酸食物包括竹筍、菠菜、甜菜、芹菜等，不過這並不是代表不能吃，而是提醒大家吃的時候可以避免和鈣質來源同時攝取，以免吃進的鈣質留不住喔。
2.高磷酸鹽食物
台北榮總的衛教文章指出，像是速食與即食食品、汽水、可樂等食物，通常都會添加磷酸鹽類的添加劑，而攝取過多磷會影響鈣質吸收，再加上這些食品大部分都有高鈉的問題，同樣對於保住骨本非常不利。
3.高脂肪食物
雖然脂肪本身對鈣質沒有直接影響，但當大量的脂肪進入腸道後，會因為無法完全消化吸收，並以脂肪酸的形式在腸道中與鈣質產生皂化作用，導致鈣質被困住、最後跟糞便一起被排出體外，我們實際能獲得的鈣質也會變少。
4.高鈉食物
一項發表於《美國生理學期刊》的研究發現，當鈉吃太多時，會使小腸和腎臟對鈣質的回收利用受到干擾，約每增加攝取2,300毫克鈉，就有40mg的鈣質會被排出體外。
5.高糖食物
多項研究指出，高糖食物會刺激胰島素分泌、進而影響鈣磷平衡，也因此高糖食物也視為鈣質流失的常見原因之一，像是蛋糕、精緻甜點、尤其是現在人手一杯手搖飲，糖分攝取過量則骨質疏鬆、一摔就骨折的問題也更容易發生。
6.高蛋白飲食
高蛋白飲食是很多健身人或減重族崇尚的飲食方針，但馬偕紀念醫院的衛教資訊提醒，過多的蛋白質也可能讓鈣質流失增加，一般成年人每天僅需攝取「體重×1.1g」的蛋白質，應避免攝取過多肉類、奶類或高蛋白粉。
7.咖啡因過量
由於茶、咖啡或巧克力等含有咖啡因的食品具有利尿的作用，同時減少腎臟回收鈣的能力，讓身體流失更多的鈣。
8.酒精
啟新診所的文章中提到，酒精裡的部分成分會抑制成骨細胞，並阻礙鈣、鎂的吸收及利用，這也是為什麼長期飲酒會加速骨質疏鬆。
