Healthy Dish-ጥዑይ መኣዲ

20/03/2020

[ Photo ]
#ምግብ እና (COVID19)

👉ሁልጊዜ መከተላችን ብዙ ጥቅሞች እንደሚሰጠን ይታወቃል።

👉ኣንዱ ጥቅም #ጤናማ ሁነን እንድንቀጥል እና #ከበሽታዎች #የመከላከል #ኣቅማችን #እንዲጨምር ማድረግ ነው። በተለይ #ኣትክልቶች እና #ፍራፍሬዎች ኣዘውትሮ መመገብ ሰውነታችን በሽታን እንዲከላከል የሚረዱ #ቫይታሚኖች እንዲያገኝ ይረዳናል።

👉 ከዚህ ውጪ እስካሁን በሳይንሳዊ ጥናት የተረጋገጠ በተለየ ሁኔታ ለ መድሀኒት የሆነ የ #ምግብ ወይም #ኣመጋገብ አይነት #የለም።

👉በእርግጥ የምንመገባቸው የእንስሳት ተዋፅኦ ምግቦች ንፅህናቸው የጠበቁ እና የበሰሉ መሆናቸው ቫይረሱ እንዳያጠቃን ማድረግ ያለብን ኣንዱ ነገር ነው ተብሎ ይታሰባል።

👉ስለዚህ የጤና ባለሙያዎች እና አካላት የሚሰጡትን በሽታውን የምንከላከልባቸው መንገዶች በአግባቡ በመከተል የራሰችንን እና የሌሎችን ጤና እንጠብቅ።

Join @ http://t.me/Healthy_Diet_Ethiopia

Facebook: http://www.facebook.com/HealthyDishEthio

07/01/2020

#ኣመጋገብ ላይ መውሰድ ያለብን ጥንቃቄዎች

1. የምግብ ሰዐት ኣለመዝለል። ቁርስ፣ ምሳ፣ እና እራት በትክክለኛ ሰዐት መብላት። ምግብ መዝለል በቀጣይ ጊዜ ስንመገብ ከመጠን በላይ እንድንመገብ በማድረግ ላልተፈለገ ውፍረት ኣስተዋፅኦ ያደርጋል።
2. ሳህናችን ላይ ኣትክልቶችን ማካተት። በበዐል ወቅት ቅባት የበዛባቸው እና ጣፋጭ ምግቦች ስለሚበዙ ኣትክልቶችን ኣብሮ መመገብ ከመጠን በላይ ኃይል እንዳናገኝ ያደርጋል። ኣትክልቶችን ከሌላው ምግብ በፊት መመገብ የተመከረ ነው።
3. በተቻለን ኣቅም ዘይትና ሌሎች ቅባቶች መቀነስ። እነዚህ ምግቦች ያልተፈለገ ውፍረት እዲኖር ዋና ምክንያት መሆናቸው መረሳት የለበት። በተለይ ደግሞ ምግብ የምናበስል ሰዎች ጥንቃቄ ማድረግ ኣለብን።
4. ኣልኮላዊ መጠጦች ላይ መጠንቀቅ። የምንጠጣ ከሆነ በባዶ ሆድ ኣለመጠጣት። እንዲሁም ኣልኮል በምንጠጣበት ጊዜ በመሀል ውሃ መጠጣት የኣልኮል ተፅእኖ ይቀንሳል።
5. ምግብ በልተን ከጠገብን በኃላ መብላት ማቆም። ከጠገብን በኃላ መብላት ለሰውነታችን ኣላስፈላጊ ጫና እና ተጨማሪ ኃይል ስለሚሆን እስክንጠግብ ብቻ መብላት።

የ Telegram ኣድራሻችን http://t.me/Healthy_Diet_Ethiopia
Facebook ኣድራሻችን
http://www.facebook.com/HealthyDishEthio

06/12/2019

የስኳር በሽታ እና አመጋገብ!!
የስኳር በሽታ በሁሉም የእድሜ ክልል ያሉ ሰዎች ላይ የሚከሰት ተላላፊ ያልሆነ በሽታ ነው፡፡ የስኳር ህመምተኞች በትክክል ምን አይነት ምግቦች መመገብ እንዳለባቸው ሲያሳስባቸው እና ሲጨነቁ ይታያሉ፡፡ ለእያንዳንዱ ህመምተኛ የሚያስፈልገው የአመጋገብ ምክር የተለያየ ቢሆንም፤ ለዛሬ የስኳር ህመምተኞች በአጠቃላይ አመጋገባቸው ላይ መወሰድ ያለባቸው ዋና ዋና ነጥቦች አንስቻለሁ፡፡👇🏿👇🏿
1. ጤናማ የአመጋገብ ስርአት ለስኳር ታማሚዎች ሆነ ለሌሎች ጤናማ ሰዎች ተመሳሳይ ነው፡፡ ስለዚህ የሚፈልጉት ምግብ እንዳይበሉ መታገድ የለባቸውም፡፡ ነገር ግን የምግቡ መጠን እና አይነት ላይ ትኩረት ማድረግ አለባቸው፡፡
2. የአንድ ሀይል ሰጪ ምግብ አይነት እና መጠን በላቀ ደረጃ የደም የስኳር መጠን ላይ ተፅእኖ ያላቸው ነገሮች ናቸው፡፡ ካልተፈተገ እህል የተዘጋጁ ምግቦች እና አትክልት እና ፍራፍሬዎች የደማችን የስኳር መጠን ቶሎ ከፍ እንዳይል የሚያደርግ አሰር (Dietary Fiber) የተባለ ንጥረ ነገር በተሻለ መጠን በመያዛቸው ተመራጭ ናቸው፡፡ አሰራቸው ከተወገደ ጥራጥሬዎች የተሰሩ ምግቦች (እንደ ነጭ ዳቦ፣ ፓስታ፣ እና ነጭ ሩዝ) በትንሽ መጠን መበላት አለባቸው፡፡
3. ሰው ሰራሽ ስኳር እና ኬክ፣ ኩኪስ የመሳሰሉ ማጣፈጫዎች የሰውነታችን ስኳር መጠን ቶሎ ከፍ እንዲል ስለሚያደርጉ እና ከስኳር ውጪ ሌላ አልሚ ነገር ስለማይሰጡ በብዛት መወሰድ የለባቸውም፡፡ መውሰድ ግዴታ ከሆነ ስኳር በቀን ከ 3 የሻይ ማንኪያ በላይ ባይሆን ይመረጣል፡፡
4. የስኳር ታማሚዎች የቅባት አጠቃቀም ላይ ከፍተኛ ጥንቃቄ ማደረግ ይኖርባቸዋል፡፡ በተለይ ደግሞ የሚረጉ ዘይቶች እንደ ፓልም የጀሪካን ዘይት፣ ሸኖ ለጋ፣ ቅቤ፣ እና ማርጋሪን መጠናቸው መቀነስ ግድ ይላል፡፡
5. ሁሉጊዜ በተመሳሳይ ሰአት መመገብ (በተለይ ኢንሱሊን ለሚወጉ ህመመቶኞች ከሚወጉበት ሰአት ጋር ማጣጣም)፡፡
6. አልኮል ከመውሰድ መቆጠብ፡፡ አልኮል በብዛት ሲወሰድ የደም የቅባት መጠን ከፍ ማድረግ እና ድንገተኛ የደም ስኳር ማነስ ሊያስከትል ይችላል፡፡
7. ለመከሰስ ከጣፋጭ ነገሮች ይልቅ ሌሎች እንደ ቆሎ፣ የተጠበስ በቆሎ፣ ካልተፈተገ እህል የተዘጋጀ ቂጣ፣ አትክልቶች፣ ወዘተ መጠቀም፡፡
8. ከተቻለ በየጊዜው የምንመገበው ምግብ መመዝገብ፡፡ ይህም የደማችን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል፡፡
9. ከላይ የተጠቀሱ ነጠቦች አጠቃላይ ምክሮች እንጂ እንዳንዱ ህመምተኛ መከተል ያለበት የአመጋገብ ዘዴ የተለያየ ነው፡፡

ስለ አመጋገብዎ የሚጠይቁት ጥያቄ ካለ በ +251914508403 መደወል ይችላሉ፡፡
ጥያቄ ወይም ኣስተያየት ካሎት ይፃፉልን✍️
መልእክቱን Share በማድረግ ለወዳጅ ጓደኞቻቸው ያስተላልፉ፡፡
Join
የፌስቡክ አድራሻችን https://www.facebook.com/HealthyDishEthio/

22/10/2019

ስለ ኣልኮል 5 እውነታዎች 👇🏿
መልእክቱን Share በማድረግ ለወዳጅ ጓደኞቻቸው ያስተላልፉ፡፡
ገፁን ላይክ ያድረጉ፡፡
የቴሌግራም ቻነላችን https://t.me/Healthy_Diet_Ethiopia

1. አብዛኞቹ የአልኮል መጠጦች የሚሰሩት ከጥራጥሬዎች ሲሆን ውሃ ፣ ኢታኖል (አልኮል)፣ እና የተለያየ የስኳር መጠን አላቸው፡፡ አልኮሉ እና ስኳሩ ከመጠጡ ሃይል እንድናገኝ ምክንያት ናቸው፡፡
2. አንድ መካከለኛ የአልኮል መጠጥ(Average alcohol drink) የሚባለው ከ12-15 ግራም አልኮል አለው፡፡ ይህ ማለት 1 ቢራ፣ ግማሽ ብርጭቆ ዋይን፣ ወይም 1 ሲንግል የተጣራ አልኮል (እንደ ቮድካ እና ዊስኪ የመሳሰሉት) ሊሆን ይችላል፡፡ ይህ አንድ ዩኒት መጠጥ ከኣልኮሉ ብቻ እሰከ 90 ኪሎ ካሎሪ (በ 1 ግራም 7 ኪሎ ካሎሪ) ሃይል ይሰጠናል፡፡ ነገር ግን ከስኳሩም ተጨማሪ ሃይል እናገኛለን፡፡ የተጣሩ የአልኮል መጠጦች (Distilled spirits) የስኳር ይዘታቸው ዜሮ ነው፡፡
3. አልኮል ሰውነታችን ውሰጥ ገብቶ በቀላሉ እና በፍጥነት ተፅእኖ ያመጣል፡፡ ይህ ደግሞ የሚብሰው ባዶ ሆዳችን ወይም ርቦን እያለ ስንጠጣው ነው፡፡ ምግብ አልኮል ሰውነታችን ውሰጥ ቶሎ እንዳይገባ እና ተፅእኖ እንዳይፈጥር ይይዘዋል፡፡ አልኮል ከጠጣን በ 1 ሰአት ውስጥ የደም የአልኮል መጠን ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይደርሳል፡፡
4. የመጠጡ አይነት፣ የሚጠጣበት ፍጥነት፣ ምግብ፣ ፆታ፣ የሰውነት ክብደት እና የኢንዛይሞች የስራ ሁኔታ ወዘተ የደም የአልኮል መጠን የሚወስኑ ነገሮች ናቸው፡፡ ለምሳሌ ከወንዶች ጋር አንድ አይነት እና መጠን አልኮል የጠጡ ሴቶች ደማቸው ውስጥ የሚኖረው አልኮል ከፍ ያለ ነው፡፡ በፍጥነትም ተፅእኖ ይፈርባቸዋል፡፡ ለዚህ ዋና ምክንያት የሚሆነው ሴቶች ያለቸው አነስ ያለ የሰውነት ፈሳሽ (ውሃ) መጠን ነው፡፡
5. አልኮል በየጊዜው ከሰውነት መወገድ አለበት፡፡ በጉበት፣ኩላሊት፣ እና ሳምባ አማካኝነት ሊወገድ ይችላል፡፡ በደም ውስጥ ብዙ አልኮል ሲኖር የተለያዩ የሰውነት ውስጣዊ አካላትን በመጉዳት የምግብ እጥረትን ጨምሮ የተለያዩ አካላዊ እና ማህበራዊ ቀውሶችን ያስከትላል፡፡ ለምሳሌ ብዙ አልኮል መጠጣት ውሃ ከሰውነታችን ውስጥ እንዲወጣ በማድረግ የውሃ እጥረት(Dehydration) እንዲያጋጥም ያደርጋል::

07/10/2019

ክፍል 2…...የምግብ ብረት (Dietary Iron)
ታዲያ ይህ በምግብ ብረት እጠረት ምክንያት በሚከሰት የደም ማነስ እንዴት መከላከል ይቻላል?

መልእክቱን Share በማድረግ ለወዳጅ ጓደኞቻቸው ያስተላልፉ፡፡

ገፁን ላይክ ያድረጉ፡፡

የቴሌግራም ቻነላችን https://t.me/Healthy_Diet_Ethiopia

👉🏽የብረት ይዘታቸው ከፍተኛ የሆኑ ምግቦች በብዛት መመገብ፡፡ ስጋ፣ ኣሳ፣ እንቁላል፣ አተር፣ ሽምብራ፣ ምስር፣ ወዘተ ከፍተኛ የብረት መጠን የያዙ ምግቦች ናቸው፡፡
👉🏽በተለይ ከእንስሳት የሚገኙ ምግቦች (የወተት ተዋፅኦዎችን ሳይጨምር) በብረት ይዘታቸው ሀብታም በመሆናቸው ተመራጭ ናቸው፡፡ ስጋ፣ ዶሮ፣ አሳ የብረት ይዘታቸው በጣም ጥሩ ነው፡፡
👉🏽ከጥራጥሬዎች እና አተር የምናገኘው ብረት ሰውነታችን ውስጥ የመግባቱ ሁኔታ እና መጠን በተለያዩ ምክንያቶች የተስተጓጎለ ነው፡፡
👉🏽እንደ ሎሚ፣ብርቱካን እና ሌሎች ፍራፍሬዎች ያሉ ቫይታሚን ሲ ይዘታቸው ጥሩ የሆኑ ምግቦች አብዘትን መመገብ፡፡ ቫይታሚን ሲ ብረት ሰውነታችን ውስጥ ገብቶ ጥቅም ላይ እንዲውል ያግዛል፡፡
👉🏽ሻይ፣ ቡና፣ ወተት፣ እና ቀይ ዋይን የመሳሰሉ መጠጦች ብረት ሰውነታችን ውስጥ ገብቶ ጥቅም ላይ እንዳይውል የሚያደርጉ ኬሚካሎች በውስጣቸው ስለያዙ ከምግብ ጋር በአንድ ሰአት አለመውሰድ፡፡ ቢያንስ ከምግብ በኃላ 30 ደቂቃ ቆይተን ነው እነዚህ ነገሮች መውሰድ ያለብን፡፡
👉🏽ጥራጥሬዎች ውስጥ ፋይቴት፣ ሻይ ወስጥ ታኒን፣ ቡና ውስጥ ካፊን፣ ወተት ውስጥ ደሞ ካልሲየም የተባሉ ንጥረ ነገሮች ብረት ደማችን ውስጥ ገብቶ ጥቅም ላይ እንዳይውል የሚያደርጉ ናቸው፡፡
👉🏽እርጉዝ እናቶች በእርግዝና ጊዜ ምግብ በሚበሉበት ጊዜ በብረት የበለፀገ ምግብ ማካተት አለባቸው፡፡ ከምግብ በተጨማሪ የብረት እንክብሎች መውሰድ አለባቸው፡፡
👉🏽በተለይ ከ6 ወር እድሜ ያሉ ህፃናት ምግባቸው ላይ የእንስሳት ተዋፅኦዎችን ማካተት ለኣካላዊ እና ኣእምሮኣዊ እድገታቸው ትልቅ ሚና አለው፡፡

01/10/2019

የምግብ ብረት (Dietary Iron) እና ጥቅሞቹ (ክፍል 1)

መልእክቱን Share በማድረግ ለወዳጅ ጓደኞቻቸው ያስተላልፉ፡፡
የቴሌግራም ቻነላችን https://t.me/Healthy_Diet_Ethiopia

👉የምግብ ብረት (Dietary iron) ለሰውነታችን በጣም ጠቃሚ የሆነ መአድን ነው፡፡ ዋናው የብረት ጥቅሙ ሄሞግሎቢን የተባለውን ቀይ የደም ህዋሳትን ለመስራት የሚያስፈልግ ፕሮቲን ለመስራት ነው፡፡ የምግብ ብረት ፍላጎት ከተለመደው በላይ የሚጨምርባቸው ጊዜያት አሉ፡፡ በተለይ በጉርምስና፣ በእርግዝና፣ ደም መፍሰስ በሚያጋጠምበት ጊዜ፣ የቀይ ደም ህዋሳት በሚያጠቁ በሽታዎች ሲኖሩ፣ ወዘተ ናቸው፡፡

👉የምግብ ብረት Dietary iron) ከሚያስፈልገን በታች ስንወስድ በተለምዶ የደም ማነስ (Iron deficiency Anemia) ተብሎ በሚጠራው ህመም እንጠቃለን፡፡ በአለማችን ካሉ በዚህ በሽታ የተጠቁ ሰዎች ከግማሽ በላይ በምግብ ብረት እጥረት የሚከሰቱ ናቸው፡፡ በዚህ ህመም የተጠቃ ሰው መደንዘዝ፣ ድካም ድካም ማለት፣ ማዞር፣ ራስ ምታት፣ አይኑ ወይም መዳፉ ነጭ መሆን እና የመሳሰሉት ምልክቶች ሊያሳይ ይችላል፡፡ በጊዜው ካልታከመም ወደ ከፋ ሁኔታ ሊሸጋገር ይችላል፡፡ በተለይ በህፃናት ኣካላዊ እና ኣእምሮኣዊ እድገት በመግታት እንዲሁም ለተለያዩ ተላላፊ በሽታዎች የመጋለጥ እድል በመጨመር ይታወቃል፡፡ በአገራችን 59% ከ5 ዐመት በታች ህፃናት እና 24% ሴቶች በምግብ ብረት እጠረት ምክንያት በሚከሰት የደም ማነስ (Iron deficiency Anemia) የተጠቁ ናቸው (EDHS 2016)፡፡

👉በቀን ለአዋቂ ወንድ 8 ሚ.ግ፣ ለአዋቂ ሴት 18 ሚ.ግ ብረት ሲያስፈልግ፣ ለእርጉዝ ሴት 27 ሚ.ግ የምግብ ብረት ያስፈልጋል፡፡ማንኛውም የወር አበባ በምታይበት እድሜ ላይ ያለች ሴት በምግብ ብረት የበለፀጉ ምግቦች አዘውትራ እንድትመገብ ይመከራል፡፡ ማንኛውም ያረገዘች ሴት ደግሞ ጤናማ የሆነ እርግዝና እንዲኖራት እና ጤናማ የሆነ ልጅ እንድትወልድ ከምግብ ከምታገኘው ብረት በተጨማሪ የብረት እንክብሎች(Iron supplements) መውሰድ አለባት፡፡
ክፍል 2 ይቀጥላል……

25/09/2019

እንቁላል እና ጥቅሞቹ!!!

መልእክቱን Share በማድረግ ለወዳጅ ጓደኞቻቸው ያስተላልፉ፡፡
የቴሌግራም ቻነላችን https://t.me/Healthy_Diet_Ethiopia

👉🏽እንቁላል አብዛኛው ጊዜ ከምግባችን የማይጠፋ በተለይ ደሞ በፕሮቲን ይዘቱ የሚታወቅ የምግብ አይነት ሲሆን እንቁላል መመገብ ከሚሰጣቸው ጥቅሞች የሚከተሉት ይገኙባቸዋል፡፡👇🏿👇🏿

👉🏽1. ለሰውነታችን ትልቅ ጥራት ያላቸው ፕሮቲኖች (High-quality proteins) በማቅረብ ኣካላዊ እና ኣእምሮኣዊ ጥንካሬ፣ በሽታ የመከላከል ኣቅም እንዲሁም ሌሎች ጥቅሞች አሉት፡፡ ትልቅ ጥራት ያለው ፕሮቲን ማለት ለሰውነታችን የሚያስፍልጉ ኣሚኖ ኣሲዶች ሰውነታችን በሚፈልገው መጠን የያዘ ፐሮቲን ነው፡፡ ኣሚኖ ኣሲዶች ደግሞ ሰውነታችንን የሚገነቡ መሰረታዊ ንጥረ ነገሮች ናቸው፡፡
👉🏽2. ኣንድ መካከለኛ መጠን ያለው (50 ግራም አከባቢ) የበሰለ እንቁላል ወደ 6 ግራም ፕሮቲን እና 5 ግራም ቅባት ኣለው፡፡ ኣብዛኛው ፕሮቲን የእንቁላሉ ነጭ ክፍል ውስጥ ነው የሚገኘው፡፡ ቢጫው የእንቁላሉ ክፍል በብዛት ቅባት ሲኖረው የተወሰነ የፕሮቲን ይዘትም አለው፡፡
👉🏽3. ከፕሮቲን እና ቅባት በተጨማሪ እንደ ቫይታሚን ዲ፣ ቫይታሚን ቢ12፣ ካልሲየም ወዘተ ያሉት አልሚ ንጥረ ነገሮች በውስጡ የያዘ ነው፡፡
👉🏽4. አንድ መካከለኛ መጠን ያለው እንቁላል 200 ሚሊ ግራም አከባቢ ኮሌስትሮል ሲኖረው ይህም በቀን አንድ ሰው ከምግብ ማግኘት ካለበት 300 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ከግማሽ በላይ ይሸፍናል ማለት ነው፡፡ ነገር ግን ለኣብዛኞቹ ሰዎች ከእንቁላል የሚገኘው ኮሌስትሮል መጠን በዛው ልክ የደም ኮሌስትሮልን ከፍ ያደርገዋል ማለት አይደለም፡፡
👉🏽5. ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቁላል በተደጋጋሚ መብላት የጥሩ ኮሌስትሮል(HDL Cholesterol) መጠን ከፍ ያደርጋል፡፡ይህ ጥሩ ኮሌስትሮል ለተለያዩ እንደ ስኳር፣ ደም ግፊት፣ የልብ በሸታ፣ ስትሮክ፣ ወዘተ ላሉት በሽታዎች የመጋለጣችን እድል የሚቀንስ ነው፡፡ ለዚህም ነው ጥሩ የተባለው፡፡

ለህፃናት ፣ ኣዋቂዎች፣ ሴቶች፣ እርጉዞች፣ስፖርተኞች፣ ክብደት ለማስተካከል፣ እና ለተለያዩ በሽታዎች ወዘተ የሚሆኑ የ ምክሮች በዘርፉ ባለሙያ ይቀርባሉ። ኣስተያየት @...

21/09/2019

(Obesity) ለመከላከል ወይም ለመቀነስ የሚረዱ የኣመጋገብ ዘዴዎች
በ
መልእክቱን Share በማድረግ ለወዳጅ ጓደኞቻቸው ያስተላልፉ፡፡
የቴሌግራም ቻነላችን https://t.me/Healthy_Diet_Ethiopia

ኣብዛኛው ጊዜ የኣንድ ሰው ውፍረት ጤናማነት የሚለካው የሰውነት ክብደቱ ከቁመቱ ጋር በማነፃፀር ነው፡፡ አሁን አሁን በተለይ በከተሞቻችን ጤነኛ ያልሆነ የሰውነት ክብደት መጨመር (መወፈር) ያለባቸው ሰዎች ቁጥር እየበዛ ነው፡፡ ጤናማ ያልሆነ ውፍረት ለተለያዩ ተላላፊ ያልሆኑ በሽታዎች የሚያጋልጥ መሆኑ የሚታወቅ ነው፡፡ ጤናማ ያልሆነ ውፍረት የሚፈጠረው ሰውነታችን ከምግብ የሚያገኘው ኃይል ሰውነታችን ለተለያዩ ክንውኖች ከሚያወጣው ሃይል ሲበልጥ ነው፡፡ ስለዚህ ኃይል ላይ የበለጠ ተፅእኖ የሚያደርጉ ምግቦች ላይ ጥንቃቄ ማድረግ ተገቢ ነው፡፡ የሚከተሉት ዋነኞቹ ናቸው፡፡
1. የምንመገበው መጠን ላይ ትኩረት ማድረግ፡፡ ኣትክልት እና ፍራፍሬዎች ከፍተኛ የሆነ የሚሟሟ አሰር (Soluble dietary fiber) ይዘት ኣላቸው፡፡ ይህ አሰር ጨጓራ ውስጥ ከውሃ ጋር በመወሃድ ምግብ ቶሎ እንዳይፈጭ በማድረግ የሰውነት ክብደት የማስተካከል ሂደቱን የሚረዳበት አንድ መንገድ ነው፡፡ ኣንድ ሰው በቀን ውስጥ ቢያንስ 400 ግራም (5 እፍኝ ወይም እጅ ኣከባቢ) የተለያዩ ኣትክልት እና ፍራፍሬዎች እንዲመገብ ይመከራል፡፡ ኣንድ እፍኝ ወይም እጅ(Portion) ኣትክልት ወይም ፍራፍሬ ማለት ከሚከተሉት ኣንዱ ሊሆን ይችላል፡
#ኣንድ ሙዝ፣ ብርቱካን፣ ዘይትሁን፣ ወይም ሌላ ተመሳሳይ መጠን ያለው ፍራፍሬ
#ግማሽ አቮካዶ
#ኣንድ ትልቅ የሀብሀብ(ብርጭቅ) ወይም የፓይን ኣፕል ቁርጥ
#3 የሾርባ ማንኪያ ሰላጣ፣ ወይም ጎመን፣ ወይም፣ ቆስጣ፣ ወይም የፍራፍሬ ሳላድ
#ኣንድ ትንሽ ብርጭቆ (150 ሚ.ሊ) ንፁህ የፍራፍሬ ወይም ኣትክልት ጭማቂ
2. ላይ መጠንቀቅ፡፡ ይህ ስኳር በለስላሳ መጠጦች፣ የታሸጉ ምግቦች፣ ኬኮች፣ እንዲሁም ለሻይ የምንጠቀመው ስኳር የሚያጠቃልል ሲሆን ጥቅሙም ለሰውነታችን ኃይል ማቅረብ ብቻ (Empty Calorie) ነው፡፡ ተፈጥሮኣዊ ስኳር(ጥራጥሬዎች፣ ድንች፣ሩዝ፣ፓስታ‹ወዘተ ውስጥ የሚገኝ) ከሰው ሰራሽ ስኳር በላይ የሚመረጥበት ምክንያት ከሃይል በተጨማሪ ኣሰርን ጨምሮ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ስለሚሰጥ ነው፡፡
ኣንድ ጤነኛ ክብደት ላይ ያለ ሰው በቀን ከምግብ ከሚያገኘው ኃይል (ጉልበት) #ከ10% በታች ነው ከሰው ሰራሽ ስኳር ማግኘት ያለበት/ባት፡፡ ይህ ማለት 12 የስኳር ማንኪያ ኣከባቢ ሲሆን ኣንድ የስኳር ማንኪያ በኣማካይ 5 ግራም ሰው ሰራሽ ስኳር ይይዛል፡፡
#ለምሳሌ ኣንድ የለስላሳ መጠጥ 8 የስኳር ማንኪያ (40 ግራም አከባቢ) ሰው ሰራሽ ስኳር አለው፡፡ ከኣንድ ግራም ስኳር የምናገኘው ሃይል 4 ኪሎ ካሎሪ (Kilo Calories) ኣከባቢ ነው፡፡ ስለዚህ ከኣንድ የለስላሳ መጠጥ 160 ኪሎ ካሎሪ ኃይል እናገኛለን ማለት ነው፡፡ ስለዚህ ሰው ሰራሽ ስኳር ከሚፈቀደው በላይ መመገብ ጤነኛ ያልሆነ ውፍረት እንዲኖር ኣስተውፅኦው ከፍተኛ በመሆኑ ጠንቃቄ ማድረግ ኣስፈላጊ ነው፡፡
3. #ቅባት ወይም ዘይት ላይ ጥንቃቄ ማድረግ፡፡ ኣንድ ጤነኛ ክብደት ላይ ያለ/ች ሰው በቀን ከምግብ ከሚያገኘው ኃይል #ከ30-35% በታች ነው ከቅባት ማግኘት ያለበት/ባት፡፡ ኣንድ ግራም ቅባት #9 ኪሎ ካሎሪ ኃይል ይሰጣል፡፡ ይህ ማለት ስኳር ወይም ካርቦሃይድሬት ከሚሰጠው ከእጥፍ በላይ ነው፡፡ ለወጥ ክምንጠቀመው አንድ የሾርባ ማንኪያ (10 ግራም የሚይዝ) ዘይት ብቻ እንኳን 90 ኪሎ ካሎሪ ኃይል እናገኛለን ማለት ነው፡፡ ስለዚህ ቅባት ወይም ዘይት በትንሽ መጠን ከፍተኛ የሆነ ኃይል ስለሚሰጥ ለውፍረት ከፍተኛ አስተዋፅኦ እንዳለው በመገንዘብ ጥንቃቄ ልናደርግ ይገባል፡፡ ነገሩን የበለጠ አስቸጋሪ የሚደርገው ደግሞ ቅባት ወይም ዘይት የሚቀርበው ለብቻው ሳይሆን ከሌሎች ምግቦች ተቀላቅሎ መሆኑ ነው፡፡ መምረጥ ያለብን የቅባት አይነቶች ላይ ከዚህ በፊት በነበረው ሐተታ መመልከት ይችላሉ፡፡

ለህፃናት ፣ ኣዋቂዎች፣ ሴቶች፣ እርጉዞች፣ስፖርተኞች፣ ክብደት ለማስተካከል፣ እና ለተለያዩ በሽታዎች ወዘተ የሚሆኑ የ ምክሮች በዘርፉ ባለሙያ ይቀርባሉ። ኣስተያየት @...

17/09/2019

እንዴት ያለ ነው?
መልእክቱን Share በማድረግ ለወደጅ ጓደኞቻቸው ያስተላለፉ፡፡
ገፁን ላይክ ያድረጉ፡፡
የቴሌግራም ቻነላችን https://t.me/Healthy_Diet_Ethiopia

ምግብ ኣንዱ እና ዋናው የሰው ልጅ መሰረታዊ ፍላጎት ነው፡፡ የሰው ልጅ ምግብ ሳይመገብ በህይወት መዝለቅ አይችልም፡፡ የሚመገበው ምግብ ጤናማ ሲሆን ደግሞ ከተለያዩ በሽታዎች ተጠብቆ ዕለታዊ ክንውኖቹን በአግባቡ መፈፀም ይችላል፡፡ ለመሆኑ ጤናማ ኣመጋገብ እንዴት ያለ ነው? ጤናማ አመጋገብ ሲባል የሚከተሉት ዋና ዋና ነጥቦች ይነሳሉ፡፡
#ሁሉጊዜ ምግብ በምንመገብበት ጊዜ፣ ግማሹ በአትክልት እና ፍራፍሬ፤ ኣንድ ኣራተኛው ከጥራጥሬ በሚገኙ ምግቦች (እንጀራ፣ዳቦ፣ ወዘተ ድንችን ጨምሮ)፤ ኣንድ ኣራተኛው በስጋ ወይም ሰጋን ሊተኩ በሚችሉ ምግቦች(ምስር፣ ኣተር፣ሽሮ፣ወዘተ) መሸፈን፤ እንዲሁም ኣንድ ብርጭቆ ወተት ወይም የወተት ተዋፅኦዎች ቢኖረው፤
#ከለስላሳ እና ኣልኮላዊ መጠጦች ይልቅ ውሃን መምረጥ፤
#ሁሉጊዜ የሆነ ምግብ ስንመገብ በተቻለን አቅም ካጠገቡ ትንሽ ኣትክልት እና/ወይም ፍራፍሬ ኣብረን ብንበላ ለጤናችን ትልቅ ጠቀሜታ ኣለው፡፡
#ለመክሰስ ብለን ከታሸጉ ፣ጣፋጭ እና ቅባት የበዛባቸው ምግቦች ይልቅ ተፈጥሮኣዊ ምግቦችን ማዘውተር፡፡ ተፈጠሮኣዊ ምግቦች ስንል ካልተፈተገ እህል የተዘጋጁ ምግቦች (ቆሎ፣ዳቦ፤ንፍሮ፣በሶ፣ የተጠበሰ/የተቀቀለ በቆሎ፣የለውዝ ቆሎ፣ወዘተ) ፣ፍራፍሬዎች፣ ኣትክልቶች፣ ወዘተ ያካትታል፡፡ ተፈጥሮኣዊ ምግቦች ለጤና በጣም ጠቃሚ የሆነ አሰር (Dietary Fiber) የተባለ ንጥረ ነገር በተሻለ መጠን በመያዛቸው ተመራጭ ናቸው፡፡
#በምግባችን የምንጠቀመው የጨው መጠን በቀን ከኣንድ የቡና ማንኪያ ባይበዛ ይመከራል፡፡ ይህ ግብ ምግብ ከቀረበ በኋላ ጨው ባለመጨመር፣ የታሸጉ ምግቦችን ባለማዘውተር፣ ከጨው ይልቅ ሌሎች ማጣፈጫዎች(ሎሚ፣ቁንዶ በርበሬ፣ ወዘተ) በመጠቀም ማሳካት ይቻላል፡፡
#በእለታዊ ምግባችን ሰው ሰራሽ ስኳርን መቀነስ፡፡ ሰው ሰራሽ ስኳር የምንለው ለሻይ እና ለመሳሰሉት የምንጠቀመው ስኳር፣ በለስላሳ መጠጦች ሚገኘው ስኳር፣ በተለያዩ የታሸጉ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ስኳር ያጠቃልላል፡፡ በቀን ውስጥ ከ12 የሻይ ማንኪያ የበለጠ ሰው ሰራሽ ስኳር መውሰድ የጤና ችግር ሊፈጥርብን ይችላል፡፡ ኣንድ ለስለሳ መጠጥ ከ 8.5 የሻይ ማንኪያ ኣከባቢ ሰው ሰራሽ ስኳር ኣለው፡፡ የፍራፍሬ ጭማቂዎችም ከፍተኛ የሆነ የሰው ሰራሽ ስኳር መጠን ኣላቸው፡፡
#ለምግብነት የምንጠቀማቸው የቅባት(ዘይት) አይነቶች ላይ ጥንቃቄ ማድረግ፡፡ በተለይ ደግሞ የሚረጉ ዘይቶች እንደ ፓልም የጀሪካን ዘይት፣ ሸኖለጋ፣ ቅቤ፣ እና ማርጋሪን መጠናቸው መቀነስ ይገባል፡፡ የሚረጉ ዘይቶች saturated Fatty acid የተባለ ንጥረ ነገር በብዛት የያዙ ሲሆን ይህ ንጥረ ነገር ደማችን ውስጥ ያለው መጥፎ ኮሌስትሮል እንዲጨምር በማድረግ ለደም ግፊት እና ልብ በሽታዎች የመጋለጣችን እድል የሚጨምር ነው፡፡
#የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዘውተር፡፡ በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃ በሳምንት ለ 5 ቀናት ከቀላል እስከ መካከለኛ ክብደት ያላቸው እንቅስቃሴዎች ማድረግ ጤናችንን የምንጠብቅበት አንድ መንገድ ነው፡፡
Share

ለህፃናት ፣ ኣዋቂዎች፣ ሴቶች፣ እርጉዞች፣ስፖርተኞች፣ ክብደት ለማስተካከል፣ እና ለተለያዩ በሽታዎች ወዘተ የሚሆኑ የ ምክሮች በዘርፉ ባለሙያ ይቀርባሉ። ኣስተያየት @...